2 exercices de soma training pour bonifier son expérience thermale!

Pour continuer à vous aider à améliorer votre santé globale et votre vitalité, je vous ai préparé un “combo” exercices de soma training + circuit d’eau pour vous aider à régénérer vos reins et vos glandes surrénales.

Les reins éliminent les déchets de l’organisme pour éviter l’accumulation de substances toxiques dans le sang. Ils produisent des hormones qui contrôlent la pression sanguine, la production de globules rouges, le contrôle des quantités de sels minéraux ou électrolytes et l’eau dans l’organisme.

Les glandes surrénales, elles, sont situées sur la partie supérieure de nos reins. Elles produisent plusieurs hormones qui agissent sur l’absorption du sodium et du potassium dans l’organisme, la distribution des macro-nutriments, la pression artérielle, les récepteurs nerveux et le système vasculaire. Une fatigue surrénale occasionne parfois une baisse de libido, une baisse de tension, une fatigue chronique ou des faiblesses inexpliquées.

Heureusement, le corps possède ses propres outils pour se soigner lui-même! Voici deux exercices qui vont aider à irriguer et oxygéner ses organes essentiels au maintien d’une bonne santé.

2 exercices pour irriguer et oxygéner ses organes essentiels

Pour donner de l’espace aux reins :

  1. Accroupi sur une jambe fléchie, le genou croise la ligne médiane du corps, le pied pointé à l’extérieur.
  2. Appuyer la tête au sol, le front appuyé sur un poing.
  3. L’autre jambe est en extension.
  4. Pousser le talon de la jambe fléchie vers l’arrière, vers le dos, en suivant la respiration.
  5. Inspiration : pousser le talon vers l’arrière et le bas vers l’avant.
  6. Expiration : pousser le talon vers l’arrière et le bras vers l’avant .
  7. Inspiration : pousser le talon vers l’arrière et le bras vers l’avant.
  8. Expiration : relaxe.
  9. Répéter 10 fois

Pour aider la régénérescence des glandes surrénales :

  1. Accroupi sur une jambe fléchie, le genou croise la ligne médiane du corps, le pied pointé à l’extérieur.
  2. En appui sur les mains.
  3. L’autre jambe est en extension.
  4. S’assurer de maintenir un bon alignement et agrandissement de la colonne vertébrale.
  5. Pousser le talon de la jambe fléchie vers l’arrière, vers le dos, en suivant la respiration.
  6. Inspiration : pousser le talon vers l’arrière.
  7. Expiration : pousser le talon vers l’arrière.
  8. Inspiration : pousser le talon vers l’arrière.
  9. Expiration : relaxe.
  10. Répéter 10 fois

Séquence de circuit d’eau : sauna sec finlandais

Le sauna est une méthode millénaire de détoxication et de guérison de l’âme du corps et de l’esprit utilisée par plusieurs cultures et pays à travers le monde. Bien que notre corps soit conçu pour se détoxiquer peu à peu par lui-même, les stress environnementaux, eux, s’accumulent à toute vitesse dans notre mode de vie nord-américain!

Ce qu’on boit, ce qu’on mange, la qualité de l’air qu’on respire, ce qu’on met sur notre peau ou ce qu’on porte comme vêtements, tout ça, en plus de nos rythmes de vie effrénés affecte notre corps au quotidien. Le corps, lui, réagit au stress de la même façon que ce soit pour s’enfuir d’un ours qui nous pourchasse en forêt ou d’un deadline important pour le travail par exemple. Le stress énergétique, physique ou psychologique, lorsqu’il est hors de contrôle, déclenche une cascade biochimique et hormonale qui augmente le niveau de cortisol et du coup affecte notre santé.

Heureusement, il existe le sauna! Bien qu’elle soit peu connue en Amérique du Nord, ses bienfaits sont nombreux. La littérature scientifique est bondée d’études qui démontrent l’étendue des bénéfices d’une thérapie par la chaleur. Une séance de 15 minutes dans un sauna sec aide a équilibrer le système nerveux pour encourager un état de repos, c’est ce qu’on appelle une activité parasympathique du système nerveux. C’est seulement quand on entre dans cet état de « rest and digest » qu’on peut détoxiquer, récupérer et promouvoir un équilibre hormonal. C’est un état physiologique essentiel qui permet l’équilibre des hormones thyroïdiennes, de l’insuline, de la testostérone, des œstrogènes, de la progestérone et d’avoir un bon niveau de cortisol.

J’aime beaucoup la méthode du sauna parce qu’elle est sécuritaire et apaisante, mais surtout parce qu’elle cherche à activer un des organes de détoxication les plus puissants de tous : la peau. C’est important de SUER dans la vie! Nos environnements sont contrôlés pour nous empêcher de suer, suffit de penser à l’air conditionné du bureau, des centres commerciaux ou du gym par exemple.

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Petit résumé des bienfaits que vous pourrez découvrir via une pratique de sauna :

  1. Améliore l’équilibre hormonal par la relaxation du système nerveux

Le sauna aide les glandes surrénales à sécréter l’aldostérone, une hormone qui joue un rôle dans la gestion des électrolytes et le contrôle de la tension artérielle. Une séance de sauna aide à contrôler les hormones de stress comme l’adrénaline, le cortisol ou la noradrénaline. Quand le niveau de cortisol est stable, la thyroïde, l’insuline, la DHEA, la testostérone et les œstrogènes sont aussi maintenus en équilibre.

  1. Améliore la circulation sanguine, l’oxygénation des tissus et la santé cardiovasculaire grâce au contraste de chaleur

Dans un sauna chaud, la température du corps s’élève jusqu’à provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins. Le rythme cardiaque s’accélère de 60 à 70 b.p.m. jusqu’à atteindre 150 b.p.m.! Le flux sanguin augmente et la circulation globale aussi. Tous les tissus du corps sont nourris d’oxygène et de nutriments par l’augmentation du volume sanguin.

Est-ce que je peux juste m’entraîner très fort et retrouver les mêmes effets ? NON, parce même si l’entraînement augmente l’activité cardiaque et la circulation sanguine, elle diminue la circulation sanguine des organes vitaux.

  1. « Boost » du système immunitaire

Bien sûr, on est jamais à l’abri d’un virus ou de tomber malade, mais, selon une étude allemande, le sauna aiderait à nous remettre sur pied plus vite! La recherche a démontré que les saunas peuvent réduire l’incidence des rhumes et de la grippe et qu’une séance régulière de sauna entraîne une réduction de 30% d’attraper une grippe ou un rhume.

Le Journal of Human Kinetics a étudié l’effet de l’utilisation du sauna sur le système immunitaire, en particulier le profil des globules blancs, les taux de cortisol et les indices physiologiques sélectionnés chez des athlètes et des non-athlètes. Après la séance, un nombre accru de basophiles, de globules blancs, de lymphocytes, de neutrophiles ont été observées dans le profil des globules blancs.

Le système immunitaire des athlètes semble bénéficier davantage des bienfaits d’une séance de sauna que celui des non-athlètes. Combiner l’entraînement physique et un sauna dans votre routine s’avère un merveilleux coup de pouce pour votre système immunitaire!

  1. Récupération athlétique

L’hormone de croissance est essentielle à la récupération musculaire. Suffit de deux cycles de 15 minutes dans un sauna pour booster la production d’hormone de croissance. Pas besoin d’acheter une tonne de suppléments! Le sauna augmente le flux sanguin vers les muscles squelettiques, ce qui aide à les alimenter en acides aminés, les acides gras et l’oxygène, puis en glucose en plus d’aide à éliminer l’acide lactique.

Combiner hyperthermie et exercices provoque une augmentation synergique de l’hormone de croissance. Prochaine fois que vous essaierez un sauna, pourquoi pas faire quelques exercices de yoga ou de musculation pour accélérer votre récupération!

  1. Diminution de la douleur et augmentation de la mobilité générale

La chaleur du sauna libère des hormones anti-douleurs et anti-inflammatoires comme l’adrénaline, le cortisol, des endorphines, hormones de croissance et noradrénaline. Dans un sauna, le corps réagit de façon positive au « stress » causé par la chaleur. Les tissus de collagène comme les capsules articulaires, le fascia et les tendons deviennent plus souples lorsqu’ils sont exposés à des températures accrues.

  1. Gains musculaires et perte de gras

Le sauna aide à prévenir le catabolisme musculaire, améliore la sensibilité à l’insuline puis diminue le niveau de glucose sanguin. Une meilleure sensibilité à l’insuline améliore la composition corporelle et la perte de gras. De plus, le sauna aide à faire fondre les graisses « brunes », des graisses profondes logées au niveau viscéral.

Une hyperthermie intermittente de 30 minutes stimule la production d’une protéine qu’on appelle « protéine de choc thermique », une protéine qui aide à maintenir la masse musculaire. Disons que vous êtes blessés, que vous ne pouvez pas vous entraîner ou devez prendre une journée pour récupérer, c’est possible de conserver sa masse musculaire grâce au sauna! 

  1. Améliore l’apparence de la peau

Plus on sut, plus la régénérescence des cellules de la peau s’accélère. La transpiration intense aide à éliminer les bactéries de la couche épidermique de la peau et des canaux de sueur, ce qui donne à la peau une allure plus douce et plus ferme.

Quand vous suez, le mouvement des fluides transporte des vitamines et minéraux vers la peau, ce qui contribue à combler les espaces autour des cellules, à augmenter la fermeté et à réduire l’apparence des rides. Par la transpiration intense, on améliore la santé de la peau, à colorer, à nettoyer et tonifier vos pores!

  1. Meilleur sommeil

La prochaine fois que vous aurez de la difficulté à vous endormir, essayez ce petit truc : environ deux à trois heures avant le coucher, partez à la chasse au sauna et suez pour environ 15 à 30 minutes. Sautez dans une douche fraîche ou tiède pour cinq à dix minutes pour réduire la température de votre corps. Si vous avez du temps, faites le deux à trois fois.

Un sauna aide à promouvoir un sommeil plus profond en plus d’aider à diminuer puis soulager les symptômes de fatigue ou de stress chronique. En raison du «  kick » d’endorphines qui aide à minimiser les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou autres douleurs musculaires, il aide à promouvoir un état de relaxation profonde. Pour un effet encore plus puissant, essayez une respiration nasale profonde pendant que vous y êtes!

  1. Meilleure tolérance au stress

Comme mentionné un peu plus haut, l’exposition à la chaleur du sauna entraîne une réponse positive au stress, qui favorise la production de « protéines de choc thermique » essentielles à la résistance au stress, à la prévention des dommages aux radicaux libres, au soutien de la capacité antioxydante de nos cellules et à la réparation des protéines endommagées. Ces protéines sont utilisées par nos cellules pour combattre les effets du stress causé par la chaleur, le froid, les polluants environnementaux, certaines toxines, ou encore le stress causé par l’exercice.

Le sauna, c’est pour qui?

Le sauna s’adresse à tous ceux et celles qui désirent améliorer leur qualité de vie et leur santé. Au Québec, les saunas sont généralement réservés aux 16 ans et plus.

Les précautions à prendre :

  • Pas d’alcool
  • Bonne hydratation avant et après
  • Basse pression / haute pression
  • Maladie de peau
  • Demander à votre médecin si vous avez des doutes quant à votre condition de santé
  • Respecter ses limites

La séquence se fait normalement dans un sauna sec, le plus chaud possible!  

  1. Hydratation quelques heures avant le sauna
  2. Douche en arrivant sur les lieux
  3. 10 à 15 minutes de sauna sec
  4. Douche froide 30 secondes
  5. 2 à 5 minutes de repos
  6. 10 à 15 minutes de sauna
  7. Douche froide 60 secondes
  8. 2 à 5 min de repos
  9. 10 à 15 minutes de sauna
  10. Douche froide 60 secondes
  11. 15 minutes de repos
  12. Boire 250 millilitres d’eau chaque 15 minutes

Important!

  1. Ne pas boire ni aller uriner durant la séquence.
  2. Débuter aux étages les plus bas et monter.
  3. Débuter entre 5 et 10 minutes et progresser.

Bonne détente !

Cet article est commandité par le BALNEA spa.
Ceci dit, les opinions et suggestions partagées sont les miennes.

Lisa-Marie Farley

Lisa-Marie Farley est somathérapeute et sera bientôt ostéopathe agréée. Ancienne gymnaste de niveau international, elle a débuté sa carrière en entraînement privé. Au fil des années, elle a incorporé les techniques de SomaTraining, de massothérapie, d’Active Release puis d’ostéopathie. Elle pratique la thérapie manuelle depuis 2011. Elle est présidente de l’institut Soma Training. Lisa-Marie offre également des formations en anatomie, en bio-mécanique et en Soma Training. Ambassadrice LOLË depuis 2016, elle vise à faire connaître dans le grand public le Soma Trainig et l’E.L.D.O.A. et à aider le plus grand nombre de gens possible à vivre sans douleurs. Elle pratique au studio SOMA à Greenfield Park.

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