2 exercices pour une meilleure mobilité de la cage thoracique et et une meilleure gestion du stress

Qu’est-ce que la cage thoracique? On la connaît tous parce qu’elle contient et protège notre coeur et nos poumons, mais que cache-t-elle d’autre?

Révision anatomique de la cage thoracique

En fait, la cage thoracique couvre la plus grande partie de notre colonne vertébrale (la moitié pour être plus précise !). Nos côtes, au nombre de 12, s’attachent à l’arrière, sur nos vertèbres, jusqu’à l’avant au sternum. Les côtes flottantes, quant à elles, s’attachent aux muscles abdominaux (droit, externes, obliques) à l’avant. Les côtes se tiennent ensemble par des petits muscles que l’on appelle muscles intercostaux. Les muscles intercostaux occupent l’espace qui lie le sternum aux vertèbres thoraciques. Ce sont des petits muscles importants puisqu’une fois qu’ils sont mobilisés, ils peuvent améliorer l’action des muscles abdominaux et l’amplitude respiratoire en plus d’augmenter la puissance pulmonaire.

Ce n’est pas tout! Tout le long de la colonne vertébrale, à la jonction des côtes, on trouve les ganglions spinaux intimement reliés à notre système nerveux. On pourrait donc faire un lien entre notre niveau de stress et nos tensions au niveau de la cage thoracique et du dos. De plus, dans le haut de la cage thoracique se situe un petit espace qui sépare le coeur, les poumons mais aussi l’oesophage, les bronches et la trachée, où passent de gros vaisseaux sanguins, lymphatiques (système immunitaire) ainsi que des nerfs importants comme le nerf vague, qui gère la plus grande partie des organes de l’abdomen.

Qu’est-ce que le nerf vague?

Le nerf vague …c’est le nerf crânien qui couvre la plus grande partie de l’organisme, du crâne jusqu’à l’abdomen! Il contrôle entre autres les réactions des glandes endocriniennes, du pancréas, des glandes surrénales, des appareils cardio-vasculaires, pulmonaires et digestifs. Lorsqu’on le stimule, on diminue le rythme des battements cardiaques, la pression artérielle et on améliore la transmission des messages nerveux entre les neurones.

En résumé : en donnant davantage de mobilité à la cage thoracique, en étirant les muscles qui la compose et en stimulant le nerf vague, on peut aider notre corps à réduire son niveau de stress!

Voici donc deux exercices à essayer pour mobiliser votre cage thoracique et bénéficier des effets anti-stress.

cage thoracique etirements

D’abord, un exercice de mobilité. Pour celui-ci, on met en tension le péricarde et la plèvre, les fascias qui enveloppent le coeur et les poumons. On sollicite aussi les muscles intercostaux. Un exercice utile à inclure dans sa routine d’échauffement pour dégager toutes les tensions thoraciques et se préparer à l’effort. Attention, ça requiert un peu de coordination!

  1. On s’installe debout, les talons écartés, les orteils pointés vers l’intérieur pour fixer le bassin. Ici le bas du corps est immobile!
  2. On allonge le bras gauche le plus possible vers l’avant, la main en rotation vers l’extérieur : le pouce pointé vers l’extérieur, le poignet en extension.
  3. On plie le bras droit pour amener le coude vers l’arrière le plus possible. (Cette position va créer une rotation de la cage thoracique par rapport au bassin.
  4. On applique une tension à travers chaque extrémité des bras , poignet gauche vers l’avant et coude droit vers l’arrière.… puis on enchaîne! Le bras droit vers l’avant, la main en rotation vers l’extérieur, le coude gauche vers l’arrière.
  5. INSPIREZ en position neutre et EXPIREZ durant la rotation.
  6. On répète la séquence 20 fois.

cage thoracique etirement intercostaux

L’étirement des muscles intercostaux: à faire à la fin d’une séance de course ou de tabata, pourquoi pas?

  1. On place le genou gauche au sol, la jambe droite allongée sur le côté, le pied au sol vis-à-vis le genou gauche.
  2. On allonge le bras gauche au dessus de la tête, on tourne le bras en rotation vers l’extérieur.
  3. Le bras droit allongé sur le côté le long de la jambe, fixé en rotation vers l’extérieur.
  4. On fait une légère flexion du tronc sur la droite pour mettre le côté gauche du flanc et de la cage thoracique en tension puis on contrôle la respiration tout en poussant dans les deux paumes simultanément.
  5. On tient la position STATIQUE pendant 60 secondes EN METTANT L’EMPHASE SUR LA RESPIRATION THORACIQUE.

Essayez-les en fin de journée, avant de vous coucher. Ces exercices aideront à calmer votre système nerveux et à vous débarasser des tensions de la journée !

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