5 alternatives au blé pour cuisiner sans gluten

5 alternatives pour cuisiner sans blé

Avez-vous déjà essayé de diminuer la présence de gluten dans votre alimentation? Que ce soit par obligation du à une intolérance ou une allergie grave, un diagnostic de maladie coeliaque, ou tout simplement parce que vous désirez varier votre alimentation car vous vous sentez ballonnés, vous conviendrez que ce n’est pas évident du tout. Quand les pâtes, le pain ou le couscous sont devenus des incontournables de notre alimentation… c’est toujours ce qui parait le plus difficile à changer: comment remplacer ses spaghettis, ses sandwichs, ses gâteaux?

Personnellement, j’ai réussi à réduire le gluten parce que je vois l’alimentation saine comme une pensée positive : il est bien plus facile d’intégrer de bonnes choses plutôt que de se frustrer à en retirer, tout comme il est plus facile de penser à des choses positives que d’arrêter de penser à des choses négatives. J’y vois aussi un défi d’équilibre à atteindre: une fois qu’on varie son alimentation et que l’on atteint cette balance, on savoure d’autant plus les bonnes choses de la vie.

J’ai donc cherché à ajouter dans mes repas des grains sans gluten qui m’apportent le même sentiment de satiété, le même réconfort que le blé. Bonne nouvelle : il y en a beaucoup. Je vous partage donc ceux que je préfère.

5 céréales à découvrir, qui représentent d’excellentes alternatives au blé!

  • L’amarante

Ce grain d’origine sud-américaine qui ressemble à du mini-quinoa est mon préféré des grains sans gluten. Déjà, parce qu’en grec, amarante signifie « qui ne flétrit jamais » probablement du fait de tous ses bienfaits nutritionnels : très riche en protéines complètes, très facile à digérer, riche en fibres, excellente source de minéraux comme le fer ou le calcium, ou de vitamines B… bref, quand on dit complet! Je l’apprécie aussi beaucoup pour la diversité des usages qu’on peut en faire : en grains, en pouding-déjeuner sucré ou salé, en risotto, en popcorn, en soupe, en farine pour les gâteaux, etc. Je mange de l’amarante super régulièrement et je ne m’en lasse pas!

  • Le millet

J’aime bien le millet parce qu’il ressemble à de la semoule de couscous et ça fait bien illusion dans les soupers de famille. Il a aussi énormément d’intérêts nutritionnels puisque ce grain très ancien est notamment riche en vitamines B, en phosphore et magnésium. Je le cuisine dans les salades, dans les végépâtés ou dans les soupes de type minestrone.

  • Le quinoa

S’il y a une superstar des grains sans gluten, c’est probablement le quinoa! C’est vrai que c’est un aliment complet : il possède la palette complète d’acides aminés, mais il est également très intéressant en termes de minéraux et oligo-éléments : magnésium, manganèse, phosphore, cuivre, zinc… Ce que j’apprécie le plus dans le quinoa, c’est qu’il est extrêmement facile à digérer! Il est nutritif et léger, et je l’utilise sous des formes très diverses : je fais le germer puis je le mets dans mes salades, soupes, boulettes burgers… On en trouve aussi sous la forme de farine, de pâtes ou de flocons, super pratique pour les fonds de tarte, les granolas ou les barres d’énergie.

  • Le sarrasin

Connaissez-vous le sarrasin germé et déshydraté? J’en suis totalement fan. C’est ce qui apporte le côté croustillant de mes granolas, barres d’énergie, croûtes à tartes, salades de fruits, salades… Le sarrasin se consomme aussi en farine (absolument délicieux en galettes), grillé (on appelle ça du kasha, très populaire en Russie), en pâtes asiatiques du genre soba, etc. Côté nutritionnel, c’est une protéine complète qui agirait comme un prébiotique, c’est-à-dire qu’elle nourrit nos bonnes bactéries intestinales. Le sarrasin est également riche en flavonoïdes antioxydants, notamment la rutine et la quercétine, en fibres et en minéraux.

  • Le riz sauvage

Contrairement à ce que son nom indique, le riz sauvage n’appartient pas à la famille du riz, mais il est bien sauvage. C’est en fait une plante graminée aquatique que l’on trouve en Amérique du Nord et qui pousse du côté des grands lacs. Comme beaucoup de grains sans gluten, il fait partie de l’alimentation amérindienne depuis des siècles. Délicieux en salade ou en riz pilaf, il se marie particulièrement bien aux courges d’automne et à la patate douce, non seulement pour le goût mais aussi pour la beauté de votre plat.

Recette de salade de riz sauvage, patate douce, avocat, poivron et maïs

Ingrédients:

  • 1 patate douce
  • 1 tasse de riz sauvage cuit (qu’on peut remplacer par du quinoa, du millet ou du sarrasin)
  • 1 avocat réduit en purée
  • 2 poivrons
  • 4 branches de céleri
  • ½ tasse maïs en grains
  • 1 pincée de sel de mer
  • ½ citron
  • 1 c. à table d’huile de tournesol

Préparation:

Couper la patate douce en fines juliennes. Couper les poivrons et les branches de céleri en petits cubes. Bien mélanger les légumes coupés avec le riz sauvage et les feuilles des branches de céleri et réserver. Mélanger l’avocat réduit en purée avec le sel de mer, le jus du demi-citron et l’huile de tournesol, incorporer au mélange de riz et légumes.

Où vous procurer les grains sans gluten?

De plus en plus d’épiceries conventionnelles offrent maintenant des grains comme du quinoa ou du riz sauvage. Vous trouverez plus facilement l’amarante, le sarrasin ou le millet dans les épiceries santé. Le groupe d’achat NousRire vous permettra d’en acheter en vrac à des prix très intéressants!

Voilà, j’espère que ma chronique vous aura donné des idées pour cuisiner sans gluten. N’oubliez pas qu’il est plus important d’ajouter que de se frustrer à enlever des aliments de son assiette. Pour en savoir plus sur les alternatives au blé et surtout, apprendre à les cuisiner en bénéficiant de nombreuses recettes, je vous invite à découvrir notre très beau cours Cuisiner les grains sans gluten.

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Sources :
The Encylcopedia of healing foods, Michael Murry et Joseph Pizzorno, Éditions Astria
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=riz_sauvage_nu

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