5 trucs pour cuisiner du comfort food version santé (+ une recette de couscous de chou-fleur!)

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L’automne est bel et bien installé avec ses belles couleurs et son air un peu plus frais ! Avec ce changement de saison, il est normal que le corps ait envie d’un peu de réconfort. La nourriture est un aspect très social et souvent connecté avec nos émotions. En cette saison plus terne, et peut-être un peu plus déprimante pour certains, ce n’est pas une raison pour jeter nos bonne habitudes à la poubelle. Ainsi, pour vous aider et vous donner plein d’idées, je vous partage au tas de bonnes alternatives aux classiques plats «comfort food»!

Pour diminuer votre consommation de féculents :

Les légumes sont des très bonnes alternatives si on désire manger moins de féculents, voici comment ils peuvent les remplacer en totalité ou partiellement!

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  • Couscous

Le chou-fleur est le légume de prédilection pour cette texture. En effet, une fois passé au robot culinaire, le chou-fleur est réduit en petites miettes ce qui peut ressembler à du couscous. Ensuite, vous n’avez qu’à le faire revenir dans une poêle avec de l’huile et des épices, ou encore le manger cru en remplacement du couscous dans votre taboulé maison. (La recette favorite de Virginie pour manger le couscous cuit – que vous êtes plusieurs à avoir demandé – est de faire cuire pendant une quinzaine de minutes, dans une poêle : un chou-fleur émietté, 1 c. à soupe d’huile de coco, 1 c. à soupe de cari, 1 c. à thé de curcuma + du sel et du poivre au goût!)

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  • Spaghetti

Les nouilles de zucchini peuvent très bien remplacer les spaghettis. Toutefois, il faut un petit instrument qui se nomme un «spiraliseur». Cet instrument coupe le zucchini de sorte qu’il en ressort de longs filaments en spirales. Cela ressemble drôlement à des pâtes. Vous pouvez les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile (ou pas), et ajouter votre sauce à spaghetti sur le dessus. Bien sûr, pour faire plus simple vous pouvez toujours opter pour la classique courge spaghetti qui est délicieuse elle aussi.

  • Lasagne

Les zucchinis ou bien les aubergines remplacent très bien les pâtes de type lasagne. Cette fois-ci, il faut seulement couper ces légumes en longues tranches minces. Au moment de faire votre lasagne, vous n’avez qu’à mettre les tranches de légumes au lieu des pâtes et faire le cuire le tout au four comme à l’habitude.

Pour diminuer votre consommation de viande :

Le tofu : Il est une super alternative à la viande dans beaucoup de plats. Je ne dis pas que vous devez remplacer 100% de la viande par du tofu, mais vous pouvez faire un mix ou alterner. Puisque le tofu n’a pas vraiment un goût très prononcé, il se cache très bien dans de nombreux mets (à condition qu’il soit émietté en très fines particules). Voici quelques idées où vous pourriez en utiliser, par exemple, 50% viande et 50% tofu.

  • Sauce à spaghetti/lasagne
  • Macaroni à la viande
  • Pâté chinois
  • Boulette de hamburger
  • Tourtière
  • «Sloppy joe»

Dans ces plats, vous pouvez aussi remplacer le tofu et/ou la viande par des protéines végétales texturées ou des lentilles françaises !

Les légumineuses :

Elles apportent beaucoup de bienfaits dans vos plats notamment à cause de la quantité de fibres qu’elles contiennent. Voici quelques idées de repas dans lesquels les légumineuses s’ajoutent très bien :

  • Chili
  • Soupe aux légumes
  • Fajitas
  • Cari
  • Quesadillas
  • Salade

Pour diminuer votre consommation de pâte feuilletée :

Les pâtes feuilletées se retrouvent assez souvent dans de nombreux mets de la culture québécoise. Toutefois, elles contiennent beaucoup de gras saturés. La consommation de ces derniers est donc à limiter, car ils peuvent avoir un impact négatif sur le risque des maladies du cœur (voir mon article sur les étiquettes nutritionnelles pour en savoir plus sur le sujet!). Ainsi, voici quelques trucs pour diminuer votre consommation de pâtes feuilletés :

  • Dans un pâté, mettre seulement une pâte feuilletée au-dessous. Vous pouvez aussi faire le contraire et mettre seulement une pâte feuilletée sur le dessus. (Par exemple, pour un pâté au poulet, il serait intéressant de n’avoir qu’une pâte sur le dessus, car celle-ci devient plus croustillante à la cuisson).
  • Pour remplacer totalement la pâte feuilletée, vous pouvez beurrer votre moule et déposer au fond de la chapelure, des craquelins moulus ou bien des céréales moulues (ex : All-bran). Alternative qui est tout aussi croustillante, mais beaucoup moins grasse.
  • Ici, il est également possible de faire une croute avec le couscous de chou-fleur comme vu précédemment ou bien avec du quinoa !

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Pour diminuer votre consommation de sucre :

  • Diminuer d’environ 25% le sucre dans les recettes ne modifie habituellement pas la texture du produit. Celles-ci seront quelque peu moins sucrées, mais tout aussi délicieuses.
  • Remplacer une partie du sucre par des dattes, des fruits séchés, des bananes ou de la compote de pommes. Cela permet d’obtenir un goût sucré, mais aussi d’ajouter un peu de fibres dans notre recette.
  • Réduire le sucre & ajouter des épices (cannelle, muscade, etc.) pour donner plus de goût.

Pour diminuer votre consommation de gras :

  • Une diminution de 25 à 50% des gras dans les recettes peut donner des produits acceptables. Parfois, une diminution plus importante peut être possible également, mais cela ne fonctionne pas toujours. (À noter que la réduction du gras a souvent moins d’impact négatif si le sucre est moins réduit).
  • Remplacer une partie du gras par de la purée de fruit ou de légume (pomme, banane, zucchini)
  • Remplacer une partie du gras par du yogourt ou de crème sure réduit en gras. Le yogourt est une bonne option surtout si c’est du yogourt grec afin d’augmenter la teneur en protéines. La crème sure est aussi une option intéressante, car elle ajoute du goût aux recettes habituellement.

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Les thés lattés en guise de dessert

Après le souper, quoi de mieux pour se réconforter qu’un bon thé? Cela peut aider à couper la petite envie de sucre d’après souper 😉 Essayez les mélanges rooibos à la vanille, crème caramel ou encore aux épices chaï avec votre boisson végétale favorite pour un breuvage des plus réconfortants.

Finalement, le meilleur truc que je peux vous donner, et qui se retrouve dans à peu près toutes mes chroniques sur le sujet de la nutrition est (vous vous en doutez bien!) de CUISINER MAISON! C’est en effet le meilleur moyen de manger des plats qui sont à la fois réconfortants et plus sains. Bien sûr, si vous avez d’autres suggestions et alternatives santé pour alléger vos plats favoris de type «comfort food», n’hésitez pas à les partager en commentaire de cet article. Je suis certaine que je ne suis pas la seule à être intéressée de connaître ceux-ci!

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