Course à pieds : 3 programmes (débutant à intermédiaire) à télécharger gratuitement!

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Bien qu’un programme de course général soit moins spécifique qu’un programme de course adapté et directement en lien avec l’évaluation complète de la condition physique d’une cliente, je tenais à vous proposer ces idées d’entraînements hebdomadaires et progressifs ayant comme objectif de vous mener à bon port en évitant au maximum les risques de blessures.

3 programmes de course à pieds (débutante à intermédiaire)!

Lorsqu’on commence la course à pieds, la règle d’or est d’être «une bonne débutante»! Il faut être bonne élève et suivre le plan d’entraînement proposé et ne pas «sauter» d’étapes!

Alors si vous n’avez JAMAIS couru, privilégiez le programme «de la marche vers la course»; vous pourriez aussi entamer le programme de course 5k (5 kilomètres) si vous êtes déjà une très bonne marcheuse et que vous souhaitez enchaîner 5 kilomètres à la course en continu.

Si vous êtes déjà une coureuse aguerrie, déjà plusieurs 5k à votre actifs puisque vous courez régulièrement, vous pourriez vous lancer dans des défis plus longs comme le 10 kilomètres et ensuite le demi-marathon!

Le fonctionnement des programmes (par code de couleurs et chiffres!)

Dans tous les programmes proposés, les couleurs ont été choisies dans le but de faciliter la compréhension du programme; basées sur une échelle de perception d’effort, ces couleurs permettent de vous indiquer dans quelles zones faire votre exercice.

Par exemple, dans le programme «marche vers la course» le vert indique qu’il faut marcher et le jaune, qu’il faut se mettre à jogger. Si on prend ce même programme et qu’on choisit «semaine 1» «jour 2», il est inscrit «25 minutes, entraînement par intervalles 3 : 2.» Le 3 est en vert = vous devez donc marcher 3 minutes et alterner avec 2 minutes (jaune) en jogging.

Quelques fois, dans les autres programmes, vous apercevrez des «entraînement 7k ou entraînement 9k» par exemple. C’est un défi de distance lancé en continu au rythme désiré (jogging, jogging + ou même course).

Rappelez-vous de toujours bien vous échauffer avant d’entamer un programme d’entraînement, de prendre des périodes de repos et de vous amuser! 🙂

3 programmes de course à télécharger gratuitement!

Pour télécharger le programme de la marche vers la course, cliquez ici.
Pour télécharger le programme 5 kilomètres, cliquez ici.
Pour télécharger le programme 10 kilomètres, cliquez ici.

Finalement, comme pour tout nouveau programme d’entraînement, je recommande toujours de consulter un professionnel de la santé avant de débuter. Vaut mieux prévenir que guérir, n’est-ce pas ;). Et pour celles qui attendent avec impatience le programme d’entraînement pour le demi-marathon, sachez que je suis à terminer celui-ci. Donc qu’il vous sera partagé début juillet, question que vous soyez prêtes pour votre demi de l’automne prochain!

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