Course à pieds : programme d’entraînement pour un demi-marathon (à télécharger + imprimer gratuitement)

Suite à votre grand enthousiasme face à mes contenus sur la course à pieds (notamment; la vidéo sur les 3 erreurs les plus populaires à éviterle petit guide des meilleurs vêtements et accessoires à se procurer pour être bien équipé ainsi que les 3 programmes de course à pieds débutant à intermédiaire), il me fait plaisir de vous offrir un programme complet pour vous préparer à un demi-marathon.

demimarathon

Bien comprendre le fonctionnement du programme…

En effet, vous avez été tellement nombreuses à nous le demander, que je vous ai préparé un PDF téléchargeable et imprimable GRATUITEMENT afin de vous aider dans votre préparation physique. Tel que vu dans les programmes présentés précédemment (marche vers course, course 5km et course 10km), les couleurs ont été choisies dans le but de faciliter la compréhension du programme; basées sur une échelle de perception d’effort, ces couleurs permettent de vous indiquer dans quelles zones faire votre exercice.

Par exemple, dans le programme «demi-marathon» le vert indique qu’il faut courir (jogger) tout en percevant son effort comme «facile» et l’orange précise qu’il faut trouver son effort «difficile». Si vous choisissez par exemple «SEMAINE 2» «JOUR 1», il est inscrit «45 minutes, entraînement par intervalles 4: 1.» Le 4 est en vert = vous devez donc courir léger pendant 4 minutes et alterner avec 1 minutes (orange) en course difficile.

Quelques fois, dans les autres programmes, vous apercevrez des «entraînement 12k ou entraînement 14k», par exemple. C’est un défi de distance lancé en continu au rythme désiré (jogging, jogging + ou même course).

Quelques notions à garder en tête avant de débuter…

Rappelez-vous de toujours bien vous échauffer avant d’entamer un programme d’entraînement, de prendre des périodes de repos et de vous amuser! De plus, je tiens tout de même à préciser que le programme d’entraînement présenté ici-bas est général. En d’autres termes, c’est un excellent programme à suivre, mais il n’est pas spécifique à chacune d’entre-vous. Personnellement, je recommande toujours de consulter un professionnel du domaine, qui pourra vous faire une évaluation corporelle + vous proposer un programme d’entraînement personnalisé selon VOS besoins. Vous vous assurerez donc une progression spécifique, et ce, avec le moins de risque de blessure possible.

→ Pour télécharger l’entraînement, cliquez ici.

Marie-Pascale Bourgouin

Détenant un Baccalauréat en Kinésiologie, un PNCE en triathlon et de nombreuses expériences professionnelles dans divers domaines de la santé, dont la présidence d'un club d'entraînement de triathlon depuis plusieurs années, Marie Pascale se passionne pour sa profession aux couleurs variées et est une motivatrice hors pair. «Ce que je souhaite, c’est que la personne que j’ai en face de moi, se rende compte de son potentiel, de ses capacités immenses ainsi que de ses habilités souvent inexplorées. Dépendemment de ses objectifs ou ses rêves, une compétition dans le cas d’un athlète ou un défi chez un amateur passionné, j’essaie d’amener cette personne à un niveau supérieur qu’il soit physique ou même psychologique… j’essaie de lui apprendre à se dépasser!».

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