Entraînement à faire à l’extérieur : course & musculation (incluant un pdf imprimable)

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Comme le beau temps est arrivé et que les salles d’entrainement intérieur nous semble beaucoup moins attirantes que tout endroit en plein air où il est possible de s’entraîner, j’aimerais vous proposer un entraînement mixte combinant dépense énergétique et musculation vous permettant de rester actives tout au long de la période estivale.

Concrètement, la formule que je vous ai préparée comprend des intervalles de course et un enchaînement d’exercices musculaires spécifiques touchant chaque partie du corps et vous permettant de travailler force, équilibre et stabilisation des articulations en générale.

Où compléter l’entraînement?

Tous les exercices peuvent se faire dans l’herbe, sur une surface pour courir ou encore sur une piste de course.

Quelle est la durée de l’entraînement? Et à qui s’adresse-t’il?

Ce programme simple et efficace est d’une durée de 20 à 30 minutes et saura plaire aux gens qui aiment ou n’aiment pas courir, car la période de course se fait par intervalle et est entrecoupée par des exercices musculaires.

Méthode qui est idéale pour atténuer l’effet monotone d’une course de 20 à 30 mins et assure le même résultat sur la dépense énergétique, qui en fait s’avère être plus efficace au sens musculaire puisque l’enchaînement de 5 exercices proposé stimulent toutes les parties du corps.

Quel est le fonctionnement de l’entraînement?

Le but de cet entraînement est d’être motivant, différent et facile à faire dehors. Grâce à celui-ci vous repousserez vos limites en vous donnant comme objectif de passer de 15 répétitions à 0 répétition pour chacun des 5 exercices musculaires proposés, et ce, en combinant des intervalles de course de 3 minutes d’une bonne intensité.

→ Cliquez ici pour télécharger l’entraînement (PDF imprimable)

Comment compléter les 5 exercices de musculation adéquatement:

  1. Shoulder touch :
    Placez vous en position push-up, le dos bien droit, les abdominaux contractés et le bassin stable, venez toucher l’épaule avec la main opposée, et alterner d’une main à l’autre. Assurez-vous d’avoir une position de base stable et de garder le corps immobile tout au long de l’exercice.
  2. Wide squat :
    Placez les jambes un peu plus large que les épaules, le dos bien droit et descendez en position squat, soit en ayant les jambes à 90° du sol.
  3. Knee grab :
    Placez vous en position sit up au sol. Allez chercher le dessous de la jambe en levant les épaules et votre jambe de manière simultané. Alterner d’une jambe à l’autre.
  4. Kneeling push up :
    Placez vous en position push-up, sur les genoux plutôt que sur les pieds, positionnez les mains sous les épaules et plier les coudes jusqu’à ce que le menton soit près du sol, puis relever. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Gardez celui-ci bien droit avec les abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
  5. Single leg hip raise :
    Couchez-vous sur le dos, les pieds au sol, les mains bien encrées dans le sol. Levez une jambe et pousser le bassin vers le haut afin de venir faire une extension complète de la hanche tout en contractant bien la fesse. Complétez toutes les répétitions d’une jambe avant de changer de jambe.

Bonifier l’entraînement

Une fois que vous aurez complété plusieurs fois cet entraînement et que vous deviendrez à l’aise avec celui-ci, n’hésitez pas à augmenter l’intensité soit en complétant 20 répétitions au lieu de 15 ou encore en faisant 5 minutes au lieu de 3 minutes de jogging. Vous pouvez également chronométrer votre circuit pour ensuite essayer de battre votre temps en plus d’ajouter des répétitions et ou du temps de course toujours dans le but d’assurer une bonne progression de votre forme physique!

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