Entraînement: circuit de 6 exercices à compléter avec un banc de parc! (incluant un PDF à imprimer)

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La fin de la saison estivale se fait de plus en plus sentir. Les journées se font plus fraîches, ce qui signifie que le temps est idéal pour continuer de s’entraîner à l’extérieur (avant de faire un vrai retour au gym!)

Pour ce faire, question de vous motiver à sortir de la maison et faire le plein d’oxygène, je vous propose un entrainement rapide et efficace qui vous permettra de profiter des dernières journées estivales.

Tout ce dont vous aurez besoin pour compléter l’enchaînement est un banc de parc. Celui-ci se résume à 6 exercices de 10 répétitions chaque. Soit un programme qui est complet puisqu’il propose un travail général du haut et du bas du corps, ainsi qu’une dépense énergétique et une bonne sollicitation de votre cardiovasculaire.

→ Pour télécharger l’entraînement (PDF imprimable), cliquez ici.
→ Pour vous assurez de compléter chaque exercice adéquatement (et éviter les blessures), lisez les indications ici-bas.

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#1 Pistol Squat : 10x chaque côté

Tenez vous debout sur le banc une jambe dans le vide. Descendez le pied dans le vide vers le sol, en gardant le dos bien droit et contrôlez vos hanches pour garder la stabilité. Descendez le plus bas possible sans perdre la posture et remontez position initiale. Pour rendre l’exercice plus facile, déposez le pied au sol et revenez position initiale.

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#2 Bench Jack Knife : 10x

Déposez les fesses sur le banc de façon à ce que les jambes soient dans le vide, mettre les mains croisées sur la poitrine, fléchissez le tronc en rapprochant votre poitrine de vos genoux pour sentir la contraction des abdominaux. Ensuite, en gardant les abdominaux engagés, éloignez votre poitrine et vos genoux les uns des autres pour avoir une position allongée. Répétez le mouvement.

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#3 Push Up to Jump Squat : 10x

Placez vous en position push up, faites un push up et dans la phase de poussée ramenez vos jambes rapidement position squat, sautez sur le banc et amortissez le choc en pliant les genoux. Redescendez du banc en sautant au sol en position squat, tout en amortissant en fléchissant les genoux, pour ensuite mettre les mains sur le banc à nouveau et reprendre la position push up. Pour plus de facilité, redescendez une jambe à la fois. Enchainez les mouvements pour qu’il n’y ait pas d’arrêt et que le mouvement soit fluide.

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#4 Bench Dips : 10x

Placez vos paumes de mains sur le banc derrière vous et vos talons au sol, les jambes tendues. Si cela est trop difficile, pliez les genoux pour faciliter l’exercice. Descendez votre corps vers le sol en pliant les coudes à un angle de presque 90 degrés. Remontez le corps en dépliant les coudes pour revenir position initiale et répétez.

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#5 Walk Out : 10x

Placez vos pieds sur le banc, les mains au sol en position push up. Déplacez vos mains vers vos pieds en gardant les jambes tendues et le dos droit. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale. Allez le plus loin possible tout en gardant la posture et revenez position initiale. Répétez le déplacement.

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#6 Bench Side Bridge : 10x chaque côté

Placez votre coude sur le banc sous votre épaule en gardant le corps droit, la tête, le bassin et les pieds alignés. Gardez votre épaule stable et laissez descendre le bassin vers le sol pour ensuite revenir position initiale en contractant l’oblique de ce côté.

Tentez de faire le circuit de 3 à 5 fois (dépendamment de votre condition physique) et de le compléter dans le meilleur temps possible. Essayez de battre votre temps dans les séances suivantes. Défiez-vous et donnez-vous un objectif, cela rendra votre entrainement plus stimulant.

Les jours de beau temps sont de belles occasions de découvrir de nouveaux endroits ou parcs dans votre quartier pour aller vous balader. Faites l’essai de ce circuit : qui sait? Peut-être que le banc de parc fera maintenant partie de votre rituel d’entrainement. Bonne séance!

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