Nutrition : Comment bien déchiffrer les étiquettes nutritionnelles

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Il peut nous sembler très simple de lire les étiquettes nutritionnelles, toutefois, il n’est pas rare de se tromper lorsqu’on les interprète. C’est pourquoi aujourd’hui je vous donne quelques trucs infaillibles afin de bien comprendre ce que l’on achète à l’épicerie, car, oui,  lire l’étiquette nutritionnelle est important lorsqu’on veut savoir ce que l’on mange.

5 trucs pour bien lire les étiquettes nutritionnelles :

Vérifier la portion

Est-ce que la portion indiquée correspond à la même portion du produit avec lequel on veut comparer et/ou à la portion que l’on veut consommer? Si oui, nous pouvons continuer notre vérification. Sinon, il faut penser établir un ratio, soit de multiplier ou de diviser les chiffres par la portion indiquée!

Vérifier les calories

Elles représentent l’énergie ingérée et permettent de calculer la portion qu’on doit manger de l’aliment en fonction de nos besoins. Mais, il ne faut pas s’arrêter là, car, bien entendu, les 100 calories d’une banane n’équivalent pas les 100 calories de la crème glacée.

Vérifier le pourcentage de la valeur quotidienne

Il est important de comprendre que cela représente le % par rapport à ce qu’il est recommandé de consommer dans une journée basé sur une diète de 2000 calories. Non, ce n’est pas le pourcentage de sucre, par exemple, que l’aliment contient. Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) est calculé en fonction de l’apport quotidien recommandé.

Bien sûr, ne commencez pas à faire le calcul pour savoir au % près ce que vous ingérez. Le % VQ est plutôt là pour donner une idée générale de l’aliment, car les besoins diffèrent selon l’âge et le sexe. La valeur de référence utilisée pour le % VQ n’est pas nécessairement la valeur pour le besoin d’un individu donné.

Ainsi, pour vous aider à faire de meilleurs choix, sachez qu’il y a une règle toute simple qui dit : 5% c’est peu et 15% c’est beaucoup. Et, en tout temps, favorisez les aliments contenant plus de vitamines et minéraux.

Décortiquer l’information sur les lipides

Il faut limiter la consommation des aliments contenant plus de gras saturés, de sodium et de sucre, et éviter les gras trans. Pendant longtemps les lipides ont été démonisés, et donc, les industries se sont adaptées en créant des produits allégés en gras. Par contre, ces produits ont très souvent une teneur plus élevée en sucre afin de préserver le goût du produit.

Donc, les produits allégés ne sont pas nécessairement meilleurs pour la santé. Ainsi, favorisez les produits qui contiennent des gras insaturés et monoinsaturés plutôt que des produits allégés, élevés en sucre.  Par exemple, en faisant le choix de votre yogourt, si vous préférez celui-ci allégé, portez tout de même une attention particulière à la quantité de sucre que celui-ci pourrait contenir. Les yogourts natures allégés sont habituellement très faibles en sucre (voire nuls), tandis que les yogourts allégés à saveurs sont souvent plutôt élevés en sucre, et ce, afin que ceux-ci conserve un bon goût.

Aussi, jetez un oeil aux informations qui se retrouvent dans la catégorie «glucides» qui contient quelques sous-éléments tels que les fibres et les sucres. Ainsi, s’il y a 24 g de glucides, 1 g de fibres et 2 g de sucres, il faut comprendre que le 24 g de glucides comprend le nombre de grammes de fibres et de sucres. Toutefois, il faut porter attention à ce 2 g de sucre, car ce peut être des sucres libres* et ces derniers sont à limiter. (Petit truc: pour savoir si ce sont des sucres libres, il suffit d’aller lire la liste d’ingrédients). Et, n’oubliez pas de favoriser les aliments contenant plus de fibres.

*Les sucres libres sont les sucres ajoutés dans les aliments transformés ainsi que les sucres présents naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. (Pour plus d’informations, je vous invite à lire ma chronique sur le sujet, ici!)

Consulter la liste des ingrédients

Ainsi, lorsqu’on analyse un produit, il est également très important de lire la liste d’ingrédients, car celle-ci fournit tout autant d’information sur le produit. En effet, il y a une tendance que j’aime bien appeler la mode du «sans» (sans gluten, sans sel, sans gras, sans sucre ajouté, etc.), et donc, pour enlever ces ingrédients, il faut bien souvent les remplacer par autre chose qui n’est pas toujours plus sain. C’est pourquoi lire la liste des ingrédients est important si l’on veut s’assurer de faire de bons choix alimentaires.

CE QU’IL FAUT RETENIR SUR LES LIPIDES ET LES SUCRES :
→ FAVORISER LES LIPIDES INSATURÉS ET MONONINSATURÉS, LIMITER LES SATURÉS ET ÉVITER LES TRANS.
→ LIMITER LES SUCRES LIBRES

4 aspects à prendre en considération lorsqu’on lit la liste d’ingrédients

La longueur

Idéalement, on veut avoir la liste d’ingrédients la plus courte possible.

La quantité des ingrédients

La liste indique tous les aliments contenus en ordre décroissant de poids, donc du plus élevé vers le moins élevé. Ainsi, on favoriserait un produit dont les ingrédients plus «sains» sont au début de la liste.

Le sucre (et ses nombreux synonymes)

Il est un des ingrédients les plus utilisés. Un produit dont le sucre serait dans les 3 premiers ingrédients est à limiter. C’est pourquoi il est important de faire attention aux synonymes du sucre, car si on les additionne tous, cela pourrait donner une grande quantité de sucre et résulter, au final, comme si le sucre était dans les 3 premiers ingrédients.

Voici la liste des différents sucres à repérer dans la liste d’ingrédients :

  • Sucre blanc, brut, de canne, de betterave, etc.
  • Cassonade
  • Sirop d’agave, d’érable, de maïs, etc.
  • Extrait de malt d’orge
  • Mélasse
  • Fructose
  • Glucose
  • Glucose-fructose (sirop de maïs à haute teneur en fructose)
  • Maltose
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Jus de fruits concentré

Les ingrédients allergènes

Il est obligatoire que les ingrédients allergènes soient déclarés. La déclaration peut se faire directement dans la liste d’ingrédients. C’est alors que les allergènes seront en gras. Autrement, la déclaration peut se faire à part de la liste. Ainsi, il serait écrit «Contient» suivi des allergènes.

Des changements dans l’étiquette prochainement…

Voici visuellement les modifications apportées au tableau de la valeur nutritive, que vous commencerez à voir circuler sous peu…

tableau-valeurs-quotidienne

  • Comparaison plus facile entre les aliments semblables
  • Indication pour une portion lorsque l’aliment se vend en portion individuelle

Aussi, des modifications seront apportées à la liste d’ingrédients.

liste-ingrédients

  • Tous les sucres seront regroupés sous un terme commun
  • Indication claire des allergènes sous la mention «Contient»

Bref, en espérant que cette chronique vous aide à y voir plus clair. Bien sûr, le mieux reste toujours d’acheter des produits frais, de suivre les saisons et de cuisiner presque tout soi-même! Toutefois, lorsque vous achèterez des aliments qui ont une étiquette de valeur nutritive, vous serez, maintenant, en mesure de bien déchiffrer ce qu’elle veut dire!

EN RÉSUMÉ CE QU’IL FAUT RETENIR : 
OPTEZ POUR DES PRODUITS DONT LA LISTE DES INGRÉDIENTS EST COURTE ET COMPOSÉE D’INGRÉDIENTS SAINS. FAVORISEZ LES PRODUITS ÉLEVÉS EN FIBRES, EN MINÉRAUX ET EN VITAMINES. LIMITEZ LES PRODUITS ÉLEVÉS EN SUCRES LIBRES ET EN GRAS SATURÉS.

 

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