Food prep : 9 trucs pour sauver du temps et manger sainement!

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Le meilleur truc pour manger sainement, même lorsque l’on manque de temps? Préparer ses repas et collations le dimanche, question d’être assurée d’avoir plein de bonnes choses sous la main, en deux temps trois mouvements, et ce, tout au long de la semaine.

Vous manquez d’idées pour y arriver? Voici 9 trucs à essayer lors de vos prochaines séances de foodprep. 🙂

1. Laver les fruits et légumes + les disposer dans des contenants hermétiques!

Aussitôt arrivée de l’épicerie, installez-vous au lavabo et prenez le temps de bien laver tous vos fruits et légumes. Puis rangez-les dans différents contenants. De cette manière, vous aurez du kale pour vos smoothies, des fraises, framboises et bleuets pour vos petits déjeuners, ainsi que des carottes, des concombres et des tomates pour vos salades et collations à portée de mains.

Petite astuce : Assurez-vous de bien essorer vos légumes afin que ceux-ci ne périssent trop rapidement. + ajoutez une feuille de papier scott towel dans vos contenants et sacs de rangement afin d’éviter toute condensation (surtout pour les feuillus verts comme le kale, la bette à carde, et autres). Vous verrez ceux-ci se conservent beauuuucoup plus longtemps ainsi.

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2. Couper, trancher et spiralizer vos légumes à l’avance

Vous êtes une fanatique de l’organisation (moi aussi!). Alors pourquoi ne pas prendre de l’avance et couper, trancher, voire spiralizer différents légumes que vous pourrez utiliser dans vos salades, en remplacement de pâtes alimentaires ou encore en guise de collations.

Spiralizez courgettes, concombres, betteraves et carottes, puis arrangez piments, brocolis, choux-fleurs, et autres légumes favoris.

3. Préparer des légumes rôtis pour toute la semaine

Sauvez du temps à l’heure du souper et/ou prenez de l’avance dans la préparation de vos bols santé (mon préféré, par ici!) en faisant cuire une plaque de légumes au four. Carottes, panais, patates douces, brocolis, choux-fleurs et autres légumes de votre choix, lavés et tranchés, puis déposés sur une plaque à cuisson, qu’il suffit de badigeonner d’huile d’olive ou d’huile de coco puis de saupoudrer d’herbes de Provence, de sel et de poivre et hop au four pour 45 minutes à 350°.

4. Cuire un sac complet de votre grain favori

Assurez-vous d’avoir vos portions de glucides (source d’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme) prêts à être intégrés à vos bols, ou en guise d’accompagnement de différents plats, en faisant cuire un sac complet (500g.) de quinoa, de riz sauvage, de millet, de freekeh, ou autre. Ajoutez-y un filet d’huile aromatisée et le tour est joué (ma préférée celle aux noix du Périgord de Maison Orphée)

Un petit truc qu’avait suggéré Sophie Geoffrion (dans le cadre d’une collabo-vidéo publiée l’automne dernier), qui est trèèèèès pratique!

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5. Préparer une vinaigrette, qui se transforme en trempette!

Vous aimez l’humus maison, ou toutes les trempettes à base d’haricots, de pois chiches ou autres protéines végétales? Et bien vous aimerez l’idée d’utiliser ma vinaigrette tahini et gingembre (à base de beurre d’amandes et de tahini), qui habituellement accompagne mon Marco Bowl favori, en guise de trempette à légumes. Préparez une portion simple pour l’utiliser d’une façon, et une portion double si vous souhaitez en avoir pour vos bols santé ET vos crudités.

6. Personnaliser vos poitrines de poulet, en 3 façons!

Si vous êtes comme moi et que vous avez de la difficulté à manger la même chose plusieurs jours d’affiler, vous trouverez intéressant l’idée de faire cuire des poitrines de poulet en 3 façons. En effet, pourquoi ne pas séparer sur une plaque à cuisson 2 poitrines de poulet assaisonnées avec de l’huile de coco + sel et poivre (simple, mais ô combien efficace), 2 poitrines de poulet avec de l’huile d’olive du curcuma et du paprika puis 2 autres poitrines de poulet cette fois-ci à la vinaigrette (recette de cuisine futée, que j’adore!!!).

Vous aurez donc des protéines pour la semaine, que vous pourrez agencer de différentes manières. Dans un bol santé (avec grain et légumes au choix), dans un wrap ou un sandwich, ou en accompagnement d’une salade. D’ailleurs, la recette de cuisine futée vous permet de mariner vos poitrines ET d’avoir de la vinaigrette à salade pour toute la semaine.

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7. Enfourner une douzaine de cocos = 12 oeufs cuits durs en 30 minutes!

Vous aimez les oeufs à la coque? Au petit déjeuner, en guise de collation, ou en accompagnement d’une salade, ceux-ci sont super pratiques et ô combien délicieux (personnellement j’en raffole). Pour rentabiliser votre temps, cuisez-les au four à même un moule à muffins à 325° pour une trentaine de minutes (et un peu moins, si vous préférez vos oeufs plus coulants que durs).

+ Question de rentabiliser l’espace dans votre frigo, pourquoi ne pas réutiliser l’emballage en carton en guise de contenant de rangement. Vous n’aurez qu’à prendre vos oeufs au besoin, les écaillers et les ajouter à vos plats!

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8. Cuisiner des petits déjeuners et collations protéinées à manger sur le pouce!

Évitez de vous laissez tenter par les petits déjeuners et collations (pas toujours santé!) du café du coin ou de la cafétéria de l’université, en vous cuisinant une fournée de muffins protéinés, des bouchées quinoa et fruits séchés et une douzaine de boules d’énergie (matcha-coco sans sucre, beurre d’arachides et miel et/ou dattes et amandes).

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9. Créer + congeler vos mélanges à smoothies prêts-à-mélanger!

Que ce soit dans des pots Masson ou des sacs réutilisables STASHER (produit que j’adore!), rassemblez fruits, légumes, superaliments et suppléments protéinés afin de créer vos mélanges à smoothies prêt-à-mélanger. Conservez ceux-ci au congélateur, et chaque matin vous n’aurez qu’à incorporer à votre mélangeur le contenu de votre pot ou sac + le liquide de votre choix (lait végétal, eau de coco, eau filtrée) et hop vous serez prête à partir en moins de deux.

Vous manquez d’inspiration? Voici la recette présentée dans l’image ci-haut (dont je raffole) : 1 poignée de kale, 1 poignée d’épinards, 3-4 fraises, 1/3 de tasses de framboises, 1/3 de tasse de courgette coupée en dés, une scoop de protéines au chocolat, 1 c. à soupe de cacao, 1 pincée de cannelle, 1 c. à thé d’huile de coco. +++ vous pourriez ajouter aussi 1/3 de tasse de flocons d’avoine.

Finalement, en espérant que ces idées vous plaisent et vous inspirent en cuisine (en plus de vous faire sauver du temps de vaisselle, hihi!). Surtout n’hésitez pas à me partager en commentaires ici-bas VOS trucs foodprep pour manger sainement tout au long de la semaine! Vous savez combien je suis curieuse et aime essayer de nouvelles choses.

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