L’importance de déjeuner + 5 règles pour que celui-ci soit équilibré!

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Beaucoup de gens ont tendance à sauter le premier repas de la journée parce qu’avec le train-train de la vie quotidienne, nous n’avons pas beaucoup de temps le matin avant d’aller au travail ou d’aller à l’école. C’est donc tentant de sauter le déjeuner. Par contre, je ne suis certainement pas la première personne à vous dire que c’est le repas le plus important de la journée. En effet, après un jeûne de 12h, il est essentiel de bien nourrir son corps pour l’aider à reprendre ses activités. Il faut s’assurer de lui fournir assez d’énergie pour bien partir la journée.

Certaines personnes peuvent également penser que le fait de sauter le déjeuner serait bon pour perdre du poids. Toutefois, cela serait plutôt lié au surplus de poids et à une alimentation de moins bonne qualité.

Ainsi, afin de favoriser la consommation de votre petit déjeuner, je vous partage mes 5 règles à suivre pour que celui-ci soit parfait.

5 règles à suivre pour cuisiner un petit déjeuner équilibré!

  1. Avoir suffisamment de protéines

Les protéines permettent au corps d’avoir suffisamment d’énergie jusqu’au prochain repas. Elles permettent également de se sentir plus rassasié. Les protéines, dans le corps, servent à réparer les tissus, à constituer les muscles et à assurer une belle croissance. Il est possible d’en retrouver dans la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines ainsi que dans les produits céréaliers.

  1. Avoir suffisamment de fibres

Pour plein de bonnes raisons, je vous suggère d’inclure plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres, nécessitant une plus longue mastication et digestion, favorisent la satiété. Elles aident à normaliser le taux de sucre dans le sang et à réduire le taux de cholestérol. Également, certaines fibres peuvent se gorger d’eau, faire augmenter le volume des selles et ainsi faciliter leur parcours dans l’intestin. Les fibres se retrouvent dans les produits céréaliers à grains entiers ainsi que dans les fruits et les légumes.

  1. Favoriser la consommation d’aliments frais et éviter les produits ultra transformés.

Les produits ultra transformés contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras et de sel. C’est le trio parfait pour augmenter nos risques de résistance à l’insuline, de diabète, d’hypertension et d’obésité. Ainsi, c’est pourquoi je suggère de favoriser la consommation d’aliments frais. Par contre, il peut être difficile de consommer que des aliments frais, alors vous pouvez toujours choisir des aliments qui ont une liste d’ingrédients la plus courte possible.

  1. S’hydrater assez

Les besoins de l’organisme en eau sont quand même assez élevés. En effet, un homme a besoin de 3,7L d’eau par jour, alors qu’une femme en a besoin de 2,7. Plusieurs aliments contenant de l’eau participent à notre hydratation, toutefois les aliments n’en fournissent pas une assez grande quantité pour couvrir nos besoins. Ainsi, après une longue nuit de sommeil, c’est toujours bon de commencer la journée en prenant un verre d’eau afin de s’hydrater assez. De plus j’ajouterais, le verre d’eau est préférable au verre de jus d’orange, car ce dernier contient une grande quantité de sucre.

  1. Se préparer à l’avance

Le matin, nous sommes souvent pressés, alors pourquoi ne pas préparer son déjeuner la veille ? Vous pouvez toujours faire un smoothie, un overnight oatmeal ou bien un pudding à base de graines de chia. Ainsi, si vous n’avez pas faim ou bien si vous êtes trop pressés à partir, il est possible d’apporter son déjeuner au travail ou à l’école et le consommer dès que la faim se fait ressentir.

Bref, il est super important de déjeuner le matin afin de bien préparer notre corps pour les activités de la journée. De plus, cela lui permet de tenir jusqu’au diner sans avoir des rages de faim. Alors sur ce, j’espère que mes 5 règles pour avoir un petit déjeuner parfait sauront vous aider.

Aussi, voici quelques idées de recettes pour le déjeuner. Alors, pas d’excuses pour sauter ce repas ;).

Quelques idées de petits déjeuners complets, faciles et rapides à préparer!

Pudding de chia

– Bien mélanger tous ingrédients suivants :

  • 1 tasse de yogourt grec
  • 1 tasse de boisson végétale
  • ¼ de tasse de graines de chia
  • 1 c. à thé de sirop d’érable
  • 1 c. à thé de vanille
  • Cannelle ou cacao, au goût

+

– Garnir avec des fruits frais ou congelés ainsi qu’avec des noix.
– Laisser réfrigérer toute une nuit et déguster au déjeuner!

Overnight oatmeal

– Bien mélanger tous ingrédients suivants :

  • ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 1/3 de tasse de yogourt grec
  • ½ tasse de boisson végétale
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • 1 c. à thé de sirop d’érable

+

– Garnir avec des fruits frais ou congelés ainsi qu’avec des noix.
– Laisser réfrigérer toute une nuit et déguster au déjeuner!

Smoothie (ma recette préférée – disponible sur Ma racine santé)

– Au mélangeur, mélanger les ingrédients suivants :

  • 2 tasses de melon d’eau, coupé en cubes
  • 1 banane
  • ½ tasse de fraises congelées

+

  • 1/3 de tasses de flocons d’avoine
  • 1 c. à soupe de graines de chanvre

Omelette au micro-ondes

– Dans une assiette creuse, mélanger tous les ingrédients suivants :

  • 2 œufs
  • fromage râpé
  • épinards hachés
  • tomates cerises coupées en demi
  • oignons verts
  • sel & poivre

– Puis, cuire de 1 à 2 minutes au micro-ondes.

Muffin anglais minute

– Cuire 1 oeuf dans un ramequin (au micro-ondes pour +ou- 30 secondes).
+
– Faire griller 1 muffin anglais.
+
– Assembler le sandwich, en ajoutant 1 tranche de fromage, de laitue et de tomate.

Alors voilà! Maintenant vous savez tout, et n’avez plus d’excuse pour sauter le repas le plus important de la journée ;).

Sources:
Extenso. Déjeuner sur le pouce. [En ligne] http://www.extenso.org/article/dejeunez-sur-le-pouce/ (Page consultée le 29 mai 2017)
Extenso. Bien manger du lever au coucher. [En ligne] http://www.extenso.org/article/bien-manger-du-lever-au-coucher/ (Page consultée le 29 mai 2017)
Extenso. La santé par les fibres. [En ligne] http://www.extenso.org/article/la-sante-par-les-fibres/ (Page consultée le 29 mai 2017)
Extenso. Comment manger moins de sucre. [En ligne] https://extenso.org/article/comment-manger-moins-de-sucre/ (Page consultée le 29 mai 2017)
Extenso. Les protéines. [En ligne] http://www.extenso.org/article/proteines/ (Page consultée le 29 mai 2017)

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