L’importance de l’échauffement en 5 points + quelques variantes à essayer!

Cet article est tiré du Webmagazine FD Fitness Consultant
& a été rédigé par Sophie Côté

echauffement

Si vous êtes comme la majorité de la population, vous sous-estimez le but et les bienfaits de l’échauffement (qui est peut-être même inexistant dans vos séances d’entraînement). On prend 5 minutes au début de la séance, on fait deux ou trois sauts et on commence l’entraînement. Ça vous dit quelque chose? Laissez-moi vous éclairer sur le sujet afin que vous preniez conscience de l’importance de l’échauffement.

1. Échauffement = Chaleur

Ce qui est important à comprendre, c’est que l’échauffement est la préparation du corps à l’effort qui lui sera imposé dans quelques instants. Entre le repos et l’effort physique, ça prend une transition question d’être optimal; c’est là que l’échauffement entre en jeu. Le but ultime : augmenter la chaleur corporelle. Pourquoi? Parce qu’il est prouvé que le rendement maximal du corps est lorsqu’il a atteint 39 degrés Celsius ce qui influence le système nerveux, provoque une meilleure concentration, offre une plus grande vitesse de contraction musculaire, etc. La température du corps au repos étant à 37 degrés Celsius, on optimise ses performances en s’échauffant. Aussi simple que ça!

2. Vasodilatation

Ce qu’on entend le plus souvent par rapport à l’échauffement, c’est « qu’il conduit le sang aux muscles » ce qui est tout à fait vrai. Mais d’une manière plus précise, on parle ici de vasodilatation. En augmentant le rythme cardiaque progressivement avec l’échauffement, la circulation du sang frais (riche en oxygène) augmente dans l’organisme et favorise l’ouverture des capillaires (vaisseaux sanguins) qui alimentent directement les muscles. Si le corps n’a pas passé par cette transition, lorsqu’entré dans l’intensité de l’entraînement, le sang sera conduit uniquement aux plus gros vaisseaux sanguins, puisque les plus petits capillaires n’auront pas eu le temps de s’ouvrir. Résultat : perte de performance. En d’autres mots; pour bien préparer les muscles à la séance d’entraînement, il faut leur accorder un maximum de carburant.

3. Température extérieure

Il est d’autant plus important de prendre le temps de s’échauffer durant les mois d’hiver. Pourquoi? Parce que le corps, en réaction de défense, concentre le sang prioritairement aux organes vitaux. Ce qui engendre un mécanisme appelé la vasoconstriction. Résultat : la taille des vaisseaux sanguins diminue. Il peut donc être intéressant de commencer par un court entraînement cardiovasculaire modéré pour augmenter la chaleur corporelle avant d’entamer la séance. Il faut se souvenir qu’échauffement rime avec préparation et progression.

4. Éviter certaines blessures

Durant l’activité physique, une grande charge de travail est demandée aux articulations; il ne faut donc pas négliger leur échauffement. Le liquide synovial (qui forme une pellicule sur la capsule articulaire) joue le rôle de lubrifiant au niveau des articulations. Lorsque le corps est au repos, il a une texture plus visqueuse; tandis que lorsque le corps est activé, il stimule une production plus grande du liquide, ce dernier se réchauffe et se liquéfie : il protège alors les articulations en limitant la pression sur celles-ci en réduisant les frictions. Il est dont intéressant de l’activer avant d’entrer dans la séance de musculation.

5. Quoi faire pour bien s’échauffer? (quelques variantes à essayer!)

Premièrement, pas de presse. Il faut s’accorder au moins 10 minutes pour effectuer un échauffement optimal et personnalisé selon l’entraînement. Ne pas se limiter aux appareils cardiovasculaires pour un échauffement; on peut commencer par un échauffement articulaire, c’est-à-dire mobiliser les articulations qui seront sollicitées et par la suite entrer dans l’échauffement musculaire.

Par exemple, si on travaille en endurance ou que l’on est en processus de perte de poids, je conseille d’opter pour un circuit métabolique (1-2x) d’exercices de style body weight, d’effectuer des séries (1 à 3) de plusieurs répétitions (15 à 20) avec des poids plus légers des exercices de l’entraînement à effectuer. Tandis que si l’on vise l’hypertrophie, on peut opter pour 2 séries de 10 à 15 répétitions à 50% de la charge habituelle. À noter, une fois de plus, qu’il ne faut pas entrer en pré-fatigue ; on veut augmenter la connexion neuromusculaire et amener le sang aux muscles sollicités.

Pour terminer, les étirements balistiques (mouvements rapides) et même les salutations au soleil dynamiques (pour les adeptes de yoga!) sont d’excellentes alternatives. Il faut se rappeler qu’échauffement ne devrait pas être intense. Le but, comme mentionné plus haut, est d’augmenter la chaleur corporelle et se préparer à l’effort. On ne veut donc pas vider les réserves.

Maintenant que vous savez tout ça, allez-vous vous maintenant vous assurez de vous échauffer avant de vous entraîner?

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