Nutrition : le sucre sous toutes ses formes + comment réduire sa consommation!

Il y a déjà 3 mois que j’ai réduit significativement ma consommation de sucre. J’utilise encore un filet de sirop d’érable par-ci et de la stévia ou du sucre de coco par là, mais ma relation avec le sucre a beaucoup changé. La raison est bien simple, j’ai découvert que le dérèglement hormonal que j’ai (PCOS) et le sucre, ça ne fait pas bon ménage. Bien sûr, je ne me prive pas, lorsque j’ai envie d’une petite gâterie (souvent vers la fin de mon cycle menstruelle – you know what i mean!), je vais m’en cuisiner, mais en portant une attention particulière à la quantité et la qualité du sucre que j’utilise. 

Ceci dit, vous savez quoi, ces envies de sucré se font maintenant ressentir de plus en plus rarement. C’est un peu comme si mon corps avait oublié ce goût et qu’il n’en avait plus vraiment envie, ou du moins que cette envie gustative ne se présente plus sous forme de «rage». Constatation que j’ai trouvé TRÈS surprenante (comme je suis une personne qui de nature a la dent sucrée) et qui m’a donné envie d’en apprendre davantage sur le sucre et ses effets. 

C’est d’ailleurs pourquoi j’ai demandé à Mara, notre nouvelle collaboratrice et nutritionniste en devenir, d’aborder pour sa première chronique, la thématique du sucre. Découvrez celui-ci sous toutes ses formes + quelques trucs pour réduire sa consommation! 

sucre

Le sucre est l’un des ingrédients qui fait beaucoup jaser ces derniers temps et il a souvent mauvaise presse.

Le problème : le fait qu’on en consomme trop. En effet, il apporte beaucoup d’énergie au corps, mais très peu de nutriments. Puis, lorsqu’il est consommé en excès, il peut contribuer au problème d’obésité, du diabète, du cancer, des maladies cardiovasculaires, de la carie dentaire et bien plus. C’est pourquoi l’Organisation Mondiale de la Santé a suggéré que nous devions limiter notre apport en sucres libres à 25g, l’équivalent de six cuillères à thé, par jour. De plus, cette consommation devrait représenter un maximum de 10% de notre apport en énergie total quotidien.

Qu’est-ce que les sucres libres ?

Ce sont les sucres ajoutés dans les aliments transformés ainsi que les sucres présents naturellement dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.

Contrairement aux glucides présents naturellement dans les aliments comme les céréales, le lait, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les légumes, une des raisons pour laquelle les sucres libres sont plus nocifs est qu’ils ne contiennent pas de fibres. En effet, les aliments énumérés précédemment contiennent beaucoup de fibres ce qui ralenti l’absorption du sucre dans le corps diminuant ainsi la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmente. De plus, les fibres aident à contrôler la faim, diminuant ainsi la surconsommation.

Une autre raison pour laquelle les sucres libres sont plus nocifs est qu’ils contiennent une quantité considérable de fructose. En effet, le fructose est un sucre qui est absorbé d’une différente façon dans l’organisme. Il se rend directement au foie où il a plus de chances de se transformer en triglycérides (autrement dit, en gras) comparativement aux autres type de sucres.

Comment repérer les sucres ajoutés dans les aliments transformés?

Le meilleur moyen de savoir si notre aliment contient des sucres ajoutés est de lire la liste des ingrédients. S’il y a, en autres, les termes :

  • Glucose
  • Sucre de canne
  • Sirop de glucose (glucose-fructose)
  • Sirop de riz
  • Sirop de maïs
  • Sucre inverti
  • Cassonade
  • Mélasse
  • Miel
  • Sirop d’érable
  • Sirop d’agave

Cela signifie que l’aliment contient des sucres ajoutés. Toutefois, ce peut être difficile de se souvenir de tous ces termes. Heureusement, le Gouvernement canadien a décidé de faire des modifications à l’étiquetage! Dans les changements qui surviendront d’ici 2021, il sera plus facile de repérer les sucres ajoutés.

En effet, tous les sucres seront regroupés sous un même terme : Sucre. Puis, tout dépendant d’où il sera situé dans la liste (soit plus au début ou vers la fin) nous pourrons déduire s’il y a une plus ou moins grande partie des sucres totaux qui proviennent du sucre ajouté. Ce qu’il faut retenir : plus les produits contiennent du sucre ajouté, moins ils sont intéressants d’un point de vue nutritionnel pour la santé.

Y’a-t-il des moyens de substituer le sucre ?

Il existe effectivement un moyen d’obtenir un goût sucré sans consommer du sucre et c’est en utilisant des édulcorants. Dans cette catégorie, on retrouve des édulcorants de synthèse comme la saccharine, l’acésulfame-K, l’aspartame et le sucralose et des édulcorants contenant des extraits des feuilles d’une plante présentant naturellement un goût très sucré, le stévia.

Les édulcorants ont un pouvoir sucrant plus intense que le sucre de table, c’est-à-dire que pour avoir le même goût sucré, l’édulcorant est nécessaire en plus petite quantité.

Toutefois, il faut faire attention! Ce ne sont pas des ingrédients miracles. Il peut y avoir certaines contre-indications à l’utilisation de ces derniers, et de plus en plus d’études démontrent qu’il n’est pas plus sain de remplacer du sucre par un édulcorant. Il serait donc conseillé d’en discuter avec un professionnel de la santé avant d’en consommer.

De plus, le fait de remplacer des vrais sucres par des édulcorants entretient le goût pour le sucre. Je m’explique. Les aliments contenant des édulcorants, ayant toujours un goût sucré, maintiennent notre attrait pour ce goût.

Par exemple, si on a pris l’habitude de remplacer les boissons gazeuses régulières par des boissons gazeuses diète (avec édulcorants), on continue de consommer des boissons à goût sucré. Si à un moment donné la boisson gazeuse diète n’est pas disponible, on risque de se tourner plus naturellement vers d’autres boissons qui satisfont notre goût sucré, alors que l’idéal serait de diminuer progressivement notre consommation de sucre et au mieux de s’habituer au goût naturel des aliments, sans y ajouter systématiquement un goût sucré. C’est la meilleure façon de se libérer de nos «dépendances gustatives», qui risquent de nous entraîner vers des produits alimentaires sur-transformés et des choix alimentaires moins sains.

Alors, comment pouvons-nous diminuer notre consommation de sucre ?

La première chose à faire est de limiter notre consommation de boissons sucrées.

Cela comprend :

  • Les boissons gazeuses
  • Les boissons énergisantes
  • Les thés glacés
  • Les boissons pour sportifs
  • Les laits aromatisés
  • Les jus de fruits

Il y a une grande quantité de sucres libres dans ces aliments. Donc, s’il était possible de limiter, voir d’éliminer, ce genre d’aliment ce serait déjà un gros pas dans la bonne direction! Vous pourriez, par exemple, les remplacer par :

  • Un verre d’eau
  • De l’eau pétillante
  • De l’eau aromatisée fait maison avec fruits et des herbes (ex : fraises + basilic, citron + oranges + lime)
  • Un thé fait maison
  • Un smoothie fait maison

Ensuite, essayer du mieux que l’on peut d’éviter les aliments hautement transformés et préconiser des plats et collations que l’on prépare soi-même. Souvent, les aliments transformés contiennent beaucoup de sucre, de gras et de sel. Soit le trio par excellence pour nous faire plaisir, mais aussi pour nous entraîner dans un cercle vicieux vers une alimentation moins saine.

Bref, les meilleurs conseils que je puisse vous donner sont d’essayer d’apprécier les aliments tels qu’ils sont en diminuant, petit à petit, la quantité de sucre ajouté, et de cuisiner davantage. Allez-y petit à petit, à votre rythme, et vous verrez plus rapidement que vous ne le croyez vous pourriez en arriver à ne plus du tout avoir envie de manger sucré!

Et pour conclure, mon petit truc non professionnel 😉. Si vous souhaitez réellement couper le sucre de votre alimentation, mais que vous voulez que la transition se fasse en douceur, tournez-vous vers les épices, comme la cannelle par exemple, qui utilisée dans vos desserts, collations et breuvages réconfortants (matcha, café, thé chaï) est hyper intéressante pour ajouter du goût et réduire l’amertume.

Références :
World health organization. Guideline : sugar intake for adults and children
Sucres. Notes de cours d’étude des aliments, automne 2015. Université Laval. Sophie Desroches. Dt.P. Ph.D.
Modification à l’étiquetage. Canadiens en santé. [En ligne],
http://www.canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/label-etiquetage/changes-modifications-fra.php?_ga=1.76013269.1372174472.1481766165 (Page consultée le 28 janvier 2016)
Lefebvre, Catherine. Sucre : vérités et conséquences. 2016

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