Les protéines (+ un petit guide des meilleurs suppléments!)

Les suppléments protéiques (communément surnommés «shake») sont très populaires auprès des gens qui s’entraînent. Voici un article d’introduction sur ce produit omniprésent sur le marché, qui pourra vous aider (je l’espère) à y voir plus clair.

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L’importance des protéines au sein de notre alimentation

Tout d’abord, il est important de comprendre le rôle des protéines dans l’organisme. Les protéines construisent et réparent les tissus (les muscles, les os, etc.). Elles sont aussi une source d’énergie lorsque l’apport en glucides est insuffisant. Par contre, il est impossible de mettre une grande quantité de protéines en réserve comme le gras!

Certains risques peuvent être associés au fait de ne pas consommer assez de protéines ou à l’inverse d’en consommer une trop grande quantité. Comme dans tout, l’équilibre reste la clé! Par exemple, dans l’éventualité où il y a une faible consommation de protéines, il pourrait y avoir une rupture de tissus pour libérer des protéines afin d’assurer certaines fonctions du corps, qui se créer. À ce moment, il y a donc une perte de masse musculaire.

Tandis qu’à l’inverse, s’il y a une trop grande consommation de protéines, cela apporte une surcharge aux reins. Chez les personnes en santé, cela ne semble pas être une problématique. Mais, chez les personnes atteintes de maladies rénales, cela peut être non toléré et peut favoriser l’apparition de problèmes rénaux chez des personnes à risque.. Ainsi, comment faisons-nous pour savoir si nous avons une faible ou une grande consommation de protéines? Il faut se fier à nos besoins, ou encore si l’on a des objectifs particuliers en lien avec notre santé (perte de poids, prise de masse musculaire, etc.), il peut être intéressant de consulter des spécialistes tels qu’un(e) nutritionniste ou encore un(e) kinésiologue!

Les besoins en protéines

En général, notre apport de protéines doit représenter 10 à 35% de l’énergie totale consommée au cours de la journée. Pour les gens qui sont sédentaires, il est recommandé de consommer 0,8 g de protéines/kg/jr. (En guise d’exemple, une personne sédentaire qui pèse 55 kg devrait donc consommer 44 g de protéines). Tandis que, les gens qui ont un programme d’entraînement général, c’est plutôt 1.0 g de protéines/kg/jr qu’il faut consommer. Et les athlètes, tout dépendant du sport qu’ils pratiquent, doivent inclure entre 1,4 g et 2 g de protéines /kg/jr à leur alimentation.

Bref, ces recommandations ne sont pas difficiles à atteindre en ayant une alimentation saine et diversifiée! En effet, il est facile d’atteindre la bonne quantité de protéines à consommer en ayant une alimentation variée regroupant des aliments tels que des viandes (blanche ou faible en gras), des oeufs, des noix et graines, des produits de soya (tofu, lait, edamame), des fèves et haricots, et autres…, qu’il est important de combiner à une bonne variété de fruits, légumes et grains céréaliers complets.

Le rapport entre les protéines et l’entraînement

En fait, tout exercice entraîne un bris de fibres musculaires. Ainsi, notre corps doit réparer ce qui se brise, et comme nous l’avons vu précédemment, ce sont les protéines qui jouent ce rôle. Il y a donc une synthèse de masse musculaire en présence de protéines. Toutefois, un apport additionnel de protéines ne se traduit pas forcément en un gain supplémentaire de masse musculaire! Il faut donc bien doser selon l’intensité de ses entraînements. Et pour ce faire il est fort recommandé de consulter un spécialiste afin que celui-ci analyse bien nos besoins de consommation en matière de protéines.

Les protéines après l’entraînement

Selon l’étude de David Moore publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, qui analyse la réponse du muscle à la dose de protéines ingérées après un effort de résistance, confirme que la synthèse des protéines musculaires augmente avec un apport en protéines jusqu’à 20 g. Ainsi, si vous consommez 40 g de protéines après votre entraînement, vous n’aurez pas plus de bénéfices que si vous n’en consommez que 20 g. De plus, plus tôt se fait cet apport après l’entraînement, mieux c’est! L’idéal est en effet de consommer des protéines dans les 30 minutes suivant un entraînement, mais, cela peut aller jusqu’à deux heures, autrement la synthèse protéique sera moins efficace.

Aussi, il est important de savoir que la qualité de la protéine a un impact. En effet, les protéines de source animales (viande, volaille, lait, œuf) sont des protéines dites complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels*), en plus d’être plus digestes, comparativement aux protéines de source végétale qui sont des protéines incomplètes. Il est également important de savoir que la protéine entière a plus d’effets que les acides aminés isolés (comme les BCAA). Il est aussi recommandé d’étaler les apports protéiques au cours de la journée afin d’optimiser la synthèse protéique. Ce qui veut dire en intégrer autant aux repas, que dans les collations!

Ainsi, il est préférable d’opter pour une alimentation saine et variée qui permet de subvenir à tous les besoins de notre corps. Mais, au besoin, les suppléments protéiques peuvent être utilisés, par exemple, après un entraînement question de sauver du temps.

* Les acides aminés essentiels sont ceux qui doivent absolument se retrouver dans notre alimentation car notre corps ne peut pas les synthétiser.

Petit guide sur les suppléments de protéines!

D’ailleurs, comme le marché des suppléments protéiques est tellement grand et que vous êtes nombreuses à poser des questions sur le sujet. Virginie vous a préparé un petit guide regroupant ses suppléments favoris, selon différents critères :

Les All-in-one shake de Vega One

Saveurs favorites: Moka, vanille chaï et coco & amandes
Goût  / texture : La texture et le goût des produits VEGA sont assez prononcé, c’est pourquoi je les consomme presque nature.
Utilisation : Délicieux mélangés à de l’eau ou un lait de noix + un fruit congelé /ou de la glace, tout simplement. Mais le meilleur mixte pour se réchauffer en hiver = un smoothie vert épicé composé d’une banane congelée, d’une tasse d’épinards, d’une poignée de kale, d’une c. à soupe de beurre d’amandes et d’une portion du supplément vanille chaï VegaOne.
Ingrédients : Protéines de pois, graines de lin entières (micro-moulues), gomme d’acacia biologique (fibres naturelles), protéines de chanvre, protéines de sivaseed (sacha inchi), racine de maca biologique gélatinisée, brocoli biologique, chou frisé biololique, calcium d’algue marine biologique, mélange de fruits et légumes (épinards, brocoli, carotte, betterave, tomate, pomme, canneberge, orange, bleuet et/ou myrtilles, fraise, champignon shiitake), chlorella vulgaris (cellules entières fissurées), extrait de papaye, probiotiques (bacillus coagulants [fournit 1 milliard de UFC/portion]), mélange de fruits antioxidants (extrait de pépins de raisin, grenade biologique, acaï, mangoustan, goji biologique, maqui biologique).
Quantité de protéines / portion : 20 g.
Valeur ajoutée : Le fait que le goût est prononcé et la texture consistante fait de ces suppléments un choix des plus accessibles que l’on peut trainer partout avec soit, et consommer presque à tout moment!
Prix : $$$

Les Fermented vegan proteins+ de Genuine Health

Saveurs favorites : Chocolat & vanille
Goût  / texture : La texture et le goût sont plutôt légers, ce qui en fait des suppléments polyvalents.
Utilisation : Dans mes smoothies (bien sûr!), mais encore plus dans mes muffins, mes crêpes, mes pains bananes & petits fruits et mes barres santé. Personnellement c’est la gamme de produits que j’utilise presque toujours pour créer mes recettes protéinées. Ce sont, selon moi, les suppléments qui se dissolvent et s’incorporent le plus facilement à différents types de recettes.
Ingrédients : Concentré de protéines de pois jaunes, concentré de protéines de graine de riz brun, protéines de graine de chanvre biologique, pousses de quinoa biologique, concentré de protéines de jus de luzerne, spiruline biologique, pousses de haricots mungo, mélange d’arômes naturels de vanille, extrait de feuille de stevia biologique, gomme de xanthane, extrait de lo han guo (fruit de moines).
Quantité de protéines / portion : 20 g.
Valeur ajoutée : Les suppléments Fermented Vegan Proteins+ sont entièrement fermentés et aisément digestibles, ce qui favorise la santé intestinale et un bon état de santé global du microbiote.
Prix : $$$

Les protéines de riz brun germé biologique de Naturellement Bio

Saveur favorite : Vanille
Goût  / texture : La texture et le goût sont parfaitement équilibrés et plutôt léger.
Utilisation : Dans tous mes smoothies! En effet, c’est selon moi la meilleure formule protéique en poudre à saveur de vanille. Son goût est tout simplement parfait. C’est pourquoi je l’utilise toute seule, ou je la mélange à un autre supplément à saveur de chocolat par exemple lorsque j’ai envie de «sucrer» davantage un smoothie. Idéale pour les smoothies verts (lorsque l’on veut camoufler l’amertume du kale par exemple), ou encore en combinaison avec du cacao pour créer un effet sucrant.
Ingrédients : concentré de protéines de pois jaunes, concentré de protéines de graine de riz brun, protéines de graine de chanvre biologique, pousses de quinoa biologique, concentré de protéines de jus de luzerne, spiruline biologique, pousses de haricots mungo, mélange d’arômes naturels de vanille, extrait de feuille de stevia biologique, gomme de xanthane, extrait de lo han guo (fruit de moines).
Quantité de protéines / portion : 20 g.
Valeur ajoutée : Ces protéines sont germées, donc plus facile à digérer. Mais surtout, le goût léger et onctueux, fait de ce supplément un allié de choix que l’on peut facilement intégrer à toutes les recettes de smoothies.
Prix : $$

Les protéines germées Athlete’s Blend de IronVegan

Saveur favorite : Chocolat
Goût et texture : Le goût et la texture sont tous deux parfaitement équilibrés. Par trop dense, ni trop sucré.
Utilisation : Comme ce mélange comprend, en plus de ses 30 g. de protéines / portion, 8 g de L-Glutamine végétalienne, 7 g d’AACR fermentés ainsi qu’une panoplie de précieux ingrédients complémentaires tels que la taurine, le zinc, et la racine de betterave, j’utilise toujours 1/2 portion après un entraînement afin d’éviter (comme l’a expliqué Mara plus haut) une rupture des tissus, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire.
Ingrédients : Protéine de riz brun biologique, isolat de protéine de pois fermentée biologique, l-glutamine végétalienne fermentée, l-leucine végétalienne fermentée, l-isoleucine végétalienne fermentée, l-valine végétalienne fermentée, taurine, racine de betterave, quercétine, zinc et pipérine.
Quantité de protéines / portion : 30 g.
Valeur ajoutée : Ce supplément est à la fois complet et délicieux, ce qui en fait un post workout extraordinaire.
Prix : $$$$

Finalement, vous comprendrez que les suppléments de protéines peuvent être utiles si vous n’en consommez pas suffisamment au cours de la journée, et ce, en fonction de vos besoins et votre dépense énergétique. Toutefois, si votre alimentation atteint déjà la quantité recommandée de protéines, consommer des suppléments de protéines serait comme jeter de l’argent dans les toilettes (littéralement)!

En espérant que cette chronique vous ait plus et éclairé quant à l’importance de consommer des protéines de qualité. N’hésitez pas à me partager en commentaire VOS trucs pour incorporer davantage de protéines à votre alimentation. Ça pourrait en inspirer plusieurs 🙂


Références :
Benoit Lamarche. Nutrition et cycles de la vie. Université Laval. Automne 2016. Notes de cours. Alimentation du sportif.
Hélène Jacques. Nutrition fondamentale. Université Laval. Hiver 2016. Notes de cours. Les protéines

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