Programme de remise en forme posturale pour débuter l’année

2018, déjà!? Pour moi, le début d’une nouvelle année c’est prendre le temps d’appuyer sur le bouton « redémarrer », de me fixer de nouveaux objectifs et faire une pause. Bref, c’est faire peau neuve et c’est un moment que j’accueille à bras ouverts!

Ces objectifs, je me les fixes dans différents aspects de ma vie :

1. Physique
Ex. : intégrer une séance d’entrainement et d’étirements à ma routine quotidienne, s’occuper d’une douleur qui perdure.

2. Nutritionnel
Ex. : boire 2L d’eau par jour, éliminer les sucres raffinés, manger plus de légumes verts.

3. Émotionnel
Ex. : faire la paix avec une situation familiale ou une relation conflictuelle.

4. Spirituel
Ex. : pratiquer une médiation guidée ou pratiquer un journal de gratitude hebdomadaire.

En tant que thérapeute manuel depuis plusieurs années, je remarque que plusieurs personnes se fixent des objectifs physiques grandioses… mais manquent parfois préparation!

Quel que soit notre bagage génétique, notre vécu personnel, professionnel ou sportif, ce sont des aspects importants à considérer lors d’une remise en forme. Nous avons tous au moins un ou plusieurs déséquilibres posturaux qui doivent sans détour être pris en compte afin de progresser vers nos objectifs. Améliorer la posture et prévenir les blessures doivent faire partie intégrante de notre entraînement, quel que soit notre niveau!

Donc, nouvelle année, nouvelle façon de s’entraîner! Voici MA routine d’exercices préférés qui me permettent de faire un reset de ma posture, me réaligner et me sentir prête à tout!

gravity-line-squat

Programme de remise en forme posturale incluant 5 exercices :

Exercice #1 Gravity Line Squat (50 x)

  1. Talons largeur des hanches, pieds légèrement pointés vers l’extérieur ;
  2. Les bras vers l’avant ;
  3. Le dos forme une belle ligne droite ;
  4. On inspire, on allonge la colonne vertébrale du coccyx au-dessus du crâne;
  5. On contracte les abdos ;
  6. On plie les genoux jusqu’au maximum, sans soulever les talons du sol ;
  7. On abaisse les hanches jusqu’aux genoux ;
  8. Contracter les fessiers et on déplie les genoux ;
  9. On expire!
  10. Petit truc : en position finale le dos doit être dans le même angle de flexion que les tibias!

reverse-fly

Exercice #2 Reverse Fly (100 x)

  1. Couché sur le ventre, on appuie le front ou le menton au sol ;
  2. On met les lombaires (le bas du dos) à plat puis on soulève le nombril du sol ;
  3. On contracte les fessiers et les abdominaux;
  4. On allonge les bras au-dessus des épaules, environ à 45 degrés (avec les mains au sol);
  5. On abaisse les épaules vers les hanches ;
  6. On soulève les bras le plus haut possible et on redescend sans appuyer les bras au sol ;
  7. Important : abaisser les épaules vers les hanches et essayez de serrer les omoplates dans le haut du dos lors de la montée des bras !

abdo-sous-ombilicaux

Exercice #3 Abdominaux sous-ombilicaux (50x)

  1. Couché sur le dos ;
  2. On appuie toutes les vertèbres du dos au sol ;
  3. On allonge les bras sur le côté du corps, les paumes vers le haut ;
  4. On joint les genoux et les pieds ;
  5. On soulève les jambes du sol pour placer les genoux à 90 degrés ;
  6. On pousse les genoux vers le ciel pour soulever le bassin du sol ;
  7. On contrôle la descente du bassin ;
  8. Important : on garde la tête et les épaules en appui au sol ou sur un oreiller, on maintient le bas du dos plat! Il est normal qu’au début, le bassin soulève pas beaucoup… soyez persévérant!

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Exercice #4 Moyen fessier (100x)

  1. Couché sur le côté ;
  2. Le dos forme une belle ligne droite ;
  3. La jambe du dessous pliée à 90 degrés ;
  4. La jambe du dessus allongée à 45 degrés ;
  5. Le bas du dos plat, contraction des abdominaux ;
  6. Flexion dorsale du pied (on tire les orteils vers le menton) ;
  7. On soulève la jambe de haut en bas ;
  8. Bonne chance! 😉

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Exercice #5 Étirement myo fascial du grand pectoral (60 sec. x 2)

  1. Allonger le bras gauche à 45 degrés au-dessus de l’épaule
  2. Fixer le bassin en essayant d’amener le pubis vers le nombril (bascule du bassin)
  3. Placer la main droite près de l’épaule droite pour soulever l’épaule du sol
  4. Faire une torsion de la cage thoracique
  5. Pousser l’épaule ciblée (côté gauche) vers le sol
  6. Pousser le coude ciblé (côté gauche) vers le sol
  7. Extension du poignet
  8. Extension des doigts – Ouvrez les doigts le plus possible vers le ciel
  9. Tenir pour 60 secondes
  10. Important : on respire!

On répète le circuit (5 exercices) 3 fois!

Vous remarquerez que le volume de répétitions est élevé! Le but étant de stimuler le plus de fibres musculaires possible pour préparer vos muscles à n’importe quel sport ou activité physique. Si vous n’êtes pas capable d’effectuer toutes les répétitions, patience! Faites-en le plus possible et progressez vers l’objectif indiqué!

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