Quatre aspects trop souvent négligés de l’entraînement & qui font toute la différence!

Cet article est tiré du Webmagazine FD Fitness Consultant
& a été rédigé par Sophie Côté

4 aspects négligés de l'entraînement

Je n’apprendrai rien à personne en disant qu’il ne suffit pas de mettre les pieds au gym pour obtenir 100% des résultats que l’on désire. Mais est-ce que l’on est vraiment conscients des facteurs qui font la différence sur nos résultats?

Questionnez-vous! Sentez-vous que vos résultats sont optimaux? Si on recule 6 mois auparavant, y a-t-il eu une progression au niveau de votre condition physique? Si vous répondez par la négative, il est peut-être temps d’élargir votre vision sur les autres facteurs environnants et leurs impacts.

#1 Le sommeil

Le sommeil demeure l’aspect le plus sous-estimé, mais ô combien déterminant!

Si vous réussissez à dormir 8 heures par nuit, à vous endormir en claquant des doigts, à ne pas vous réveiller une seule fois durant la nuit (y compris pour aller à la salle de bain, car oui, c’est commun, bien qu’anormal), à vous réveiller énergique et les batteries rechargées à 100%, ce point ne vous concerne pas.

Par contre, qui n’est pas concerné? Comme on le dit souvent, la masse musculaire ne se bâtit pas dans la salle d’entraînement mais lors de la récupération.

Que se passe-t-il si le sommeil n’est pas optimal?

La sécrétion de l’hormone de croissance, qui est aussi appelée « la mère de toutes les hormones », est entre autres responsable de la synthèse des protéines et acides aminés, du développement et de la reconstruction musculaire, et aussi stimule la production de la somatomédine C (IGF).

Cette hormone est sécrétée lors des phases de sommeil profond. Alors après une mauvaise nuit de sommeil, son action ne s’en trouve pas maximisée. Résultat : une diminution de la masse maigre, une diminution de la résistance à l’effort et une mauvaise récupération.

Il faut donc s’assurer d’avoir un sommeil profond et récupérateur. Il est difficile de dire quoi changer dans votre routine puisque c’est personnel à chacun. Éviter les écrans lumineux une heure avant le sommeil, opter pour une tisane relaxante (valériane, passiflore, basilic sacré, etc.) avant l’heure du coucher pour baisser le niveau de cortisol et établir une routine de sommeil relaxante sont de bons moyens d’arriver à une nuit de sommeil paisible. La prise de suppléments et de magnésium (aux propriétés relaxantes) sont aussi des ajouts à la routine à considérer.

Si votre sommeil ne s’améliore pas, il pourrait être intéressant de consulter un professionnel afin d’élucider la question.

Pour vous aider : une routine de yoga audio guidée!

Pour vous aider à trouver un sommeil réparateur et profond: essayez la routine de yoga audio de Nadia Bonenfant qui vous guide dans les bras de Morphée, en quelques minute seulement.

#2 La concentration (préparation psychologique)

Si c’est votre habitude de vous entraîner en discutant avec vos partenaires, de répondre aux textos entre vos séries, de regarder le match d’hockey en reprise pendant vos répétitions, vos résultats en seront affectés.

Pourquoi? Parce que le niveau d’intensité en découlera tout comme la précision des mouvements et la connexion neuromusculaire.

L’entraînement musculaire est un processus exigeant pour le corps et pour le cerveau. Plus l’intensité est élevée, plus il est important qu’aucune distraction ne vienne déranger l’essentiel, soit les commandes du cerveau aux muscles. Une meilleure concentration mobilisera plus de fibres musculaires. Votre concentration devrait être 100% focalisée sur l’exécution des mouvements et non juste à compter les répétitions.

La préparation psychologique n’est pas à négliger non plus!

Essayez de visualiser votre entraînement, organisez votre temps en conséquence de celui-ci et tentez de laisser les problèmes personnels en dehors de la salle d’entraînement. Dans la même optique, lorsqu’il est temps de lever une charge lourde et d’être précis dans le mouvement, il vaudrait mieux se concentrer sur le moment présent plutôt que les tracas de la soirée précédente. Il faut pouvoir tirer le maximum de la séance d’entraînement.

Prendre un thé vert ou même un café avant l’entraînement peut aider à augmenter la concentration. Sinon, la prise d’un supplément en pré-entraînement est clairement efficace et vous pouvez aussi ajouter à cela la prise d’oméga-3 sur une base régulière.

#3 Les étirements

Non, les étirements ne servent pas seulement au retour au calme.

Comme je détiens plusieurs années d’expérience en entraînement privé, j’ai pu observer les techniques, l’exécution des mouvements, la posture et la proprioception (perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps) de mes clients doubler en intégrant seulement quelques minutes d’étirements à la fin de leurs entraînements.

Pourquoi? Parce qu’un manque de mobilité, de souplesse musculaire, et d’amplitude musculaire limitent énormément les mouvements, autrement. Vous ne pourrez donc pas livrer votre maximum.

La personne que l’on envie au gym qui effectue ses squats à la perfection, elle passe un moment dans sa journée à exécuter quelques étirements, c’est assuré!

Si on regarde au-delà de la performance, qui ici n’a jamais dû limiter son amplitude de mouvement suite à une blessure musculaire, une tendinite ou une contracture musculaire Une grande partie des complications à long terme peuvent se régler tout simplement par des étirements quotidiens afin de cesser la contraction musculaire persistante, en libérant les tensions des articulations. Un muscle qui garde sa contracture musculaire est un muscle moins efficace.

#4 L’alimentation post-entraînement

Bien manger demeure la base, mais ça ne s’arrête pas là.
Le moment de la journée où on le fait devient primordial.

C’est le problème de plusieurs personnes que je rencontre en consultation. La base n’est pas mauvaise, mais la structure et les moments où manger sont les points à travailler.

Pourquoi est-il primordial de nourrir le corps après l’entraînement ?

Très simple, il s’agit de la première étape de la récupération.

Si je vulgarise le processus, lors de l’entraînement, les fibres musculaires sont déchirées. Le corps commence alors à libérer le sucre logé dans les muscles (réserves de glycogène). Ensuite, le corps sécrète une dose importante de cortisol (hormone de stress) qui ralentit le métabolisme des graisses (c’est-à-dire qui limite la perte de gras) et qui provoque une diminution de l’anabolisme musculaire.

À cette étape, il est donc important de s’alimenter principalement ces raisons, soit refaire les réserves énergétiques, restreindre la production de cortisol et débuter la reconstruction musculaire.

Quoi manger pour optimiser ces 3 étapes?

Choisissez un aliment qui possède un index glycémique élevé comme le riz blanc, les ananas, et les mangues, qui sont des fruits riches en sucre, et en protéine complète à assimilation rapide. Si vous n’avez pas le temps de préparer une collation, optez pour un supplément protéique.

Si vous êtes en processus de perte de gras et que votre pourcentage de gras est relativement élevé, diminuer les glucides et prioriser la protéine serait aussi une bonne idée.

En conclusion, je ne connais personne qui désire une réussite à 40% de ses objectifs. Afin de s’assurer de garder une progression constante, d’obtenir les résultats dignes de vos attentes, assurez-vous que vos gestes quotidiens et vos habitudes de vie soient liées à un seul fil conducteur, soit celui de l’atteinte de vos objectifs.

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