Comment rentabiliser ses entraînements lorsque l’on manque de temps + 5 programmes à essayer!

rentabiliser ses entrainements

Avec nos agendas remplis et un rythme de vie essoufflant, ce n’est pas toujours évident de trouver du temps où placer des activités physiques, n’est-ce pas?

Voici quelques trucs afin de rentabiliser chaque minute dans la salle d’entraînement!

Ajuster son horaire en fonction de sa réalité

Optez pour un entraînement de plus courte durée, par exemple de 25 à 45 minutes, plusieurs fois par semaine plutôt qu’une formule de plus longue durée, par exemple 2 ou 3 heures, 1 à 2 fois par semaine. De cette façon, vous continuerez d’avoir une sollicitation musculaire régulière et vous aurez des résultats en fonction de vos objectifs.

Augmenter l’intensité

En se basant sur la formule mentionnée ci-haut (fréquence régulière de séances de courte durée), augmentez les charges utilisées, la vitesse de course ou encore la vitesse d’exécution de vos exercices. En plus d’avoir une réponse physiologique intéressante, ce sera un avantage pour votre horaire car vous pourrez placer un entraînement le matin avant le travail, durant votre heure de dîner ou bien en soirée sans trop perturber le rythme de votre journée. De plus, la majorité étant habituée à une séance de plus longue durée, vous pourrez augmenter l’intensité de vos exercices sans avoir peur de frapper un mur. Si vous avez de l’énergie pour 90 minutes, imagine ce que vous pouvez faire en 30 minutes!

Chaque seconde compte!

Si vous avez peu de temps à accorder à vos entraînements, profitez de chaque moment de votre séance pour améliorer votre condition. Il n’y a pas de temps à perdre!

Truc 1 – transformez votre temps repos en repos actif

Transformez vos temps repos en repos actif. Par exemple, passez votre minute de repos sur un vélo (intensité faible à modérée) ou à faire du gainage abdominal (30-60 secondes), quelque chose qui n’affectera pas trop votre niveau d’énergie. En préparation physique, nous pouvons profiter de ce moment pour travailler certains patrons moteurs ou pour donner des exercices proprioceptifs qui permettront un meilleur transfert pour la discipline sportive ciblée.

Truc 2 – entraînez-vous en super-séries, tri-séries ou circuit

Entraînez-vous en super-séries, tri-séries ou en circuit. Tout dépendant des exercices sélectionnés et de leur ordre, il est possible d’obtenir de bons résultats autant sur la force musculaire, l’hypertrophie que la perte de poids.

Truc 3 – misez sur un entraînement polyarticulaire

Misez sur un entraînement polyarticulaire où vous sollicitez plusieurs groupes musculaires plutôt qu’un entraînement en isolation; vous gagnerez du temps et conserverez vos acquis.

HIIT (l’entraînement fractionné de haute intensité) versus HIPT (entraînement en puissance de haute intensité)

→ La méthode HIIT, comme plusieurs le savent, apporte un lot de bénéfices en termes de temps et d’adaptations physiologiques positives. De nombreuses études ont été faites durant les dernières années à ce sujet. Voici ce que le American College of Sports Medicine (2014) nous rapporte :

  • Amélioration de la capacité aérobie et anaérobie
  • Stabilisation de la pression sanguine
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline
  • Diminution du gras abdominal et meilleur maintien de la masse maigre

Cette méthode a connu un élan de popularité car elle permet d’obtenir les bénéfices d’un entraînement en continu en beaucoup moins de temps. De plus, le HIIT (comparativement à l’entraînement en continu) augmente la consommation de calories dans les 2 heures suivant l’entraînement, due à une augmentation de la consommation d’oxygène post-exercice.

→ La méthode HIPT est devenue le style d’entraînement à la mode en 2017, autant pour l’efficacité du court laps de temps passé en action qu’en raison des bénéfices qui en découlent. Le HIPT est à la base des entraînements de type cross-training (le fameux Crossfit). En plus des bienfaits du HIIT, un groupe de chercheurs (Smith et al. 2013) a constaté une adaptation physiologique positive au niveau du V02 max ainsi que sur la composition corporelle.

Le HIPT est devenu une solution intéressante pour les personnes qui n’aiment pas passer du temps sur une machine de type cardiovasculaire. Des circuits d’entraînement incorporant des mouvements polyarticulaires sollicitant le haut et le bas du corps, tel que les squats, le deadlift, les push press ou d’autres mouvements inspirés de l’haltérophilie y sont privilégiés. Des exercices plus simples peuvent aussi y être incorporés; les possibilités sont infinies. La clé de cette méthode est l’ajout de la vitesse dans l’exécution des mouvements, ce qui représente un danger pour des personnes débutantes ou moins familières avec des techniques plus avancées.  Avec une bonne supervision et des exercices adaptés à votre condition, c’est une alternative intéressante et plus motivante!

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+ Des entraînements à essayer!

Vous manquez de temps, mais souhaitez tout de même intégrer une bonne dépense d’énergie à votre routine quotidienne? Essayez l’un des entraînements Cardio Fitness (que vous retrouverez via la section vidéos du magazine) ou encore via la page Facebook de Blond Story.

+ Si vous préférez imprimer vos entraînements et les avoir à portée de main lors de vos visites au gym, téléchargez puis imprimez gratuitement ce PDF qui vous propose 4 entraînements différents.

En espérant vous avoir fait gagner du temps!

Cet article est tiré du Webmagazine FD Fitness Consultant
& a été rédigé par Jason Dunn, kinésiologue et propriétaire de D-Vi performance.

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