Un enchaînement de fentes pour tonifier les jambes et réchauffer le corps!

Vous êtes toujours à la recherche de trucs, d’outils ou même de routines pour vous aider à passer au travers de la transition saisonnière? Moi aussi, c’est pourquoi j’ai demandé à Nadia de nous composer une routine de yoga qui nous permettrait de profiter des derniers rayons du soleil, mais surtout préparer notre corps au changement de climat. Découvrez en quelques étapes faciles, sa routine qui tonifie ET réchauffe le corps. 

S’installer pour la pratique

  • Déroulez votre tapis, puis prenez conscience du moment présent en savourant une tasse d’eau chaude citronnée et en prenant de belles et grandes inspirations. Détendez-vous!
  • Installez-vous en silence sur votre tapis en commençant par prendre conscience de votre respiration en posture de la montagne – Tadasana – pendant environ une minute
  • D’ici, débutez par 3 ou 4 salutations au soleil afin de réveiller votre corps tranquillement.

Compléter la routine (de chaque côté)

1. Posture de la montagne // Tadasana

Avant d’entamer les différentes variations de fentes, prenez le temps de vous retrouver en posture de la montagne, respirez et prenez conscience de votre corps en totalité.

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2. Flexion avant // Uttanasana

De la montagne, abaissez le torse vers les cuisses pour compléter une flexion avant : assurez-vous de garder une légère flexion dans les genoux, de relaxer la nuque et tête complètement vers le sol et de transférer le poids de votre corps vers les orteils. Respirez pour 5.

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3. Fente basse // Anjaneyasana de base

De la flexion avant : reculez le pied droit en arrière et abaissez le genou gauche au sol. D’ici, activez votre plancher pelvien ainsi que votre ceinture abdominale avant de redresser le torse vers le ciel. Gardez le genou avant en angle de 90 degrés par-dessus la cheville. Placez les mains au cœur et respirez pour 5 grandes et profondes respirations en expirant par la bouche.

Bénéfices : étire les cuisses, l’aine, dégage la cage thoracique, aide à évacuer le stress & développe la masse musculaire dans les épaules.

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4. Fente haute // Anjaneyasana en hauteur

De la fente basse, placez les mains au sol de chaque côté de votre pied avant et activez l’énergie musculaire dans vos jambes en dirigeant celles-ci vers le sol (concept de Apana / enracinement). Placez la plante du pied arrière au sol avec les orteils qui pointent vers l’avant et redressez-vous tout en apportant les mains vers le ciel. Activez les abdominaux, relaxez les épaules pour les dégager loin des orteils, stimulez la cuisse arrière en visualisant le quadriceps qui vient se rapprocher du fémur. Respirez pour ouvrir les cotes. Restez ici pour 5 respirations en expirant par la bouche et activant l’énergie musculaire du nombril jusqu’au bout des doigts en visualisant une montée vers le ciel.

Bénéfices : Stimule le système digestif, développe la ceinture abdominale, aide le corps à prendre conscience du dialogue musculaire. Belle préparation pour les postures du guerrier 1 et Guerrier 2

Faites attention à bien conserver votre genou avant à 90 degrés par-dessus la cheville, et non par-dessus les orteils. Soyez attentive aussi au stress musculaire dans votre cou et laissez la tête se placer ou elle le veut afin d’être confortable.

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5. Le croissant de Lune // Alanasana ou Anjaneyasana en variation

De la fente haute gardez les mains vers le ciel, mais dirigez celles-ci vers l’arrière afin de propulser le muscle du cœur vers l’avant. Le croissant de lune est une posture qui permet l’ouverture du cœur, le dégagement de la cage thoracique et une ouverture plus profonde des hanches. Cette posture peut être physique pour certaines personnes donc n’oublier pas que vous pouvez la découvrir de façon moins physique en gardant le genou arrière au sol, ce qui requiert moins d’effort. Gardez le regard loin vers l’avant. Il est important de bien activer votre plancher pelvien et vos abdominaux afin de ne pas laisser le bas du dos se désaligner. Prenez 3 respirations en expirant par la bouche. N’oubliez pas de dégager les épaules loin des oreilles pour ne pas stresser le cou.

Bénéfices : ouvre le cœur et peut stimuler un relâchement émotionnel, active la circulation sanguine, renforcit les muscles des jambes, des abdominaux, du dos et des épaules, permet l’approfondissement de la respiration en ouvrant les muscles intercostaux.

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6. Le croissant de lune avec torsion // Parivritta Alanasana ou Parivritta Anjaneyasana

Du croissant de lune, venez rajouter une torsion dans la posture afin d’approfondir la pose et d’expérimenter celle-ci à un deuxième niveau tant par rapport à l’équilibre qu’au dialogue musculaire dans votre corps. N’oubliez pas que vous pouvez faire cette posture avec le genou arrière sur le sol afin de minimiser l’effort physique requis. Allez-y selon vos limites. Écoutez votre corps !

Essayez de vous rendre dans cette posture avec douceur, de faire voyager votre corps de la fente haute vers le croissant de lune avec une bonne prise de conscience au niveau de la torsion !

Conservez l’activation musculaire dans les abdominaux et stabilisez les épaules et le bassin dans votre rotation. Assurez-vous de ne pas vous « écraser » musculairement dans le bas du dos afin de ne pas compresser la colonne.

Bénéfices : Fortifie les jambes en totalité, le plancher pelvien, les abdominaux, le bas du dos et les épaules. Aide au focus mental et à la connexion profonde à la respiration. Dégage la tension dans les muscles autour du cœur. Développe l’équilibre du corps en totalité.

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Finalement, n’oubliez surtout pas de toujours écouter les limites de votre corps. Si l’enchaînement des fentes et croissants est trop soutenue, allez-y plus doucement. Mettez le genou arrière au sol ou prenez le temps de revenir en planche entre les postures.

Terminez avec un 5 minutes de Savasana (posture du cadavre) la posture de relaxation et d’intégration finale afin de bien bénéficier du travail que vous avez fait ! Bonne séance, xx.

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