Food prep : 9 trucs pour sauver du temps et manger sainement!

Cet article est commandité par Avril Supermarché Santé.

Le meilleur truc pour manger sainement, même lorsque l’on manque de temps? Préparer ses repas et collations le dimanche, question de s’assurer d’avoir plein de bonnes choses sous la main, en deux temps trois mouvements, et ce, tout au long de la semaine. Maintenant que vous avez visionné la vidéo ci-haut, voici un récapitulatif des différents trucs présentés ainsi que les liens vers les recettes mentionnées.

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1. Laver les fruits et légumes + les disposer dans des contenants hermétiques!

Aussitôt arrivée de l’épicerie, installez-vous au lavabo et prenez le temps de bien laver tous vos fruits et légumes (surtout si vous n’achetez pas bio). Puis rangez-les dans différents contenants (mes préférés = les Green Saver). De cette manière, vous aurez du kale pour vos smoothies, des fraises, des framboises et des bleuets pour vos petits déjeuners, ainsi que des carottes, des concombres et des tomates pour vos salades et collations, à portée de mains.

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2. Couper, trancher et spiralizer vos légumes à l’avance

Prenez de l’avance et couper, trancher, voire « spiraliser » différents légumes que vous pourrez utiliser comme base dans vos salades et bols santé, ou encore en remplacement de pâtes alimentaires.

« Spiralisez » courgettes, carottes et betteraves, puis arrangez piments, brocolis, choux-fleurs, et autres légumes que vous préférez en crudités.

3. Préparer des légumes rôtis pour toute la semaine

Sauvez du temps à l’heure du souper et/ou prenez de l’avance dans la préparation de vos bols santé (mon préféré : par ici!) en faisant cuire différents légumes au four. Mes recettes favorites :

Légumes rôtis aux herbes de Provence :

Carottes, panais, patates douces, brocolis, choux de Bruxelles et autres légumes racine de votre choix, lavés et tranchés, puis déposés sur une plaque à cuisson. Il suffit ensuite de les badigeonner d’huile de pépin de raisins puis de les saupoudrer d’herbes de Provence, de sel et de poivre. Et hop! au four pour 45 minutes à 350 °.

Chou-fleur coco cari :

Couper en fleurets un chou-fleur, puis mélanger les morceaux avec de l’huile de coco liquide, 1 c. à soupe de cari, 1 c. à thé de curcuma, du sel et du poivre au goût. Enfournez le tout à 350 ° pendant 35-40 minutes et savourer les meilleurs chou-fleurs qui soit, seuls ou en guise d’accompagnement. Aussi, à essayer : la version couscous.

4. Cuire ½  à 1 sac complet de votre grain favori

Assurez-vous d’avoir vos portions de glucides (source d’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme) prêts à être intégrés à vos bols, ou en guise d’accompagnement de différents plats, en faisant cuire ½ à 1 sac complet de quinoa, de riz sauvage, de millet, de freekeh, ou autre.

Un petit truc qu’avait suggéré Sophie Geoffrion (dans le cadre d’une collabo-vidéo publiée l’automne dernier), qui est trèèèèès pratique! Merci Sophie.

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5. Préparer une vinaigrette, qui se transforme en trempette!

Vous aimez l’humus maison, ou toutes les trempettes à base d’haricots, de pois chiches ou autres protéines végétales? Eh bien, vous aimerez l’idée d’utiliser ma vinaigrette tahini et gingembre (à base de beurre d’amandes et de tahini, et qui, habituellement, accompagne mon Marco Bowl favori) en guise de trempette à légumes. Préparez une portion simple pour l’utiliser d’une façon, et une portion double si vous souhaitez en avoir pour vos bols santé ET vos crudités.

À essayer aussi : ma vinaigrette passe-partout, qui s’agence à pratiquement toutes les salades et bols santé et qui ne comprend que 3 ingrédients seulement.

6. Personnaliser votre protéine (animale ou végétale) à l’aide de marinade express

Les marinades sont une excellentes façons de diversifier les saveurs des protéines animales et/ou végétales qui composent nos repas. Voici 4 recettes de marinades express à essayer!

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7. Enfourner une douzaine de cocos = 12 oeufs cuits durs en 30 minutes!

Vous aimez les oeufs à la coque? Au petit déjeuner, en guise de collation, ou en accompagnement d’une salade, ceux-ci sont super pratiques et ô combien délicieux (personnellement, j’en raffole). Pour rentabiliser votre temps, cuisez-les au four à même un moule à muffins à 325 ° pour une trentaine de minutes (et un peu moins, si vous préférez vos oeufs plus coulants que durs).

Petite astuce : question de rentabiliser l’espace dans votre frigo, pourquoi ne pas réutiliser l’emballage en carton en guise de contenant de rangement. Vous n’aurez qu’à prendre vos oeufs au besoin, les écaillers et les ajouter à vos plats!

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8. Cuisiner des petits déjeuners et collations protéinées à manger sur le pouce!

Évitez de vous laissez tenter par les petits déjeuners et collations (pas toujours santé!) du café du coin ou de la cafétéria de l’université, en vous cuisinant une fournée de muffins protéinés, de bouchées quinoa et fruits séchés, de barres tendres style rice crispies santé, ou encore une douzaine de boules d’énergie choco-noisettes.

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9. Créer + congeler vos mélanges à smoothies prêts-à-mélanger!

Que ce soit dans des pots Masson ou des sacs réutilisables STASHER (produit que j’adore!), rassemblez fruits, légumes, superaliments et suppléments protéiques afin de créer vos mélanges à smoothies prêt-à-mélanger. Conservez ceux-ci au congélateur, et chaque matin vous n’aurez qu’à incorporer à votre mélangeur le contenu de votre pot ou sac + le liquide de votre choix (lait végétal, eau de coco, eau filtrée) et hop! vous serez prêt(e) à partir en moins de deux.

Vous manquez d’inspiration? Voici la recette présentée dans l’image ci-haut (dont je raffole) :
– 1 poignée de kale
– 1 poignée d’épinards
– 3-4 fraises
– ⅓ de tasses de framboises ou de bleuets congelés
– une portion de supplément protéique à la vanille
– ½ c. à soupe de cacao
– 1 tasse de liquide (boisson végétale ou eau)

Finalement, en espérant que ces idées vous plaisent et vous inspirent en cuisine (en plus de vous faire sauver du temps de vaisselle, hihi!). Surtout n’hésitez pas à me partager en commentaires  VOS trucs food prep pour manger sainement tout au long de la semaine! Vous savez combien je suis curieuse et aime essayer de nouvelles choses.

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