Guide pratique : comment cuisiner des lunchs sains et gourmands?

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« Avez-vous des idées pour varier mes lunchs ? »; voilà une question que j’entends souvent dans le cadre de mon travail à l’Académie VégétaleEt la réponse est OUI. J’adore la variété qui est selon moi la base d’une alimentation saine…tout comme la gourmandise. Je vous partage donc ici quelques trucs et astuces pour les préparer sans stress.

Comment penser sa boîte à lunch?

  • Faire des recettes simples et qui auront un bel aspect même après le transport ! Par exemple, privilégier le rouleau à la feuille de riz ou le sandwich plutôt que la toast qui risque d’être détruit avant d’arriver au travail.
  • Cuisiner des lunchs consistants : souvent, en voulant cuisiner sain, on pense salade verte ou carottes râpées, mais si on a faim après 1h, ce n’est pas très gagnant. Dans mes lunchs, j’intègre donc toujours des patates douces ou du quinoa, ou encore des germinations (on ne dirait pas, mais comme c’est protéiné, c’est rassasiant, même si on ne se sent pas « lourd(e) » après).
  • Faire des sauces à part pour que la salade se garde mieux.
  • Pour certains fruits et légumes, les apporter entier apportera une fraîcheur à votre salade. Par exemple, si je fais une salade avec de l’avocat, j’apporte l’avocat entier et je le coupe au moment de manger pour qu’il reste bien frais.
  • Rester gourmand grâce aux recettes qu’on vous montre dans notre cours sur les boîtes à lunch, comme un rouleau de quinoa au chutney de mangue et coriandre, un sandwich de pain germé au tempeh et au tzatziki végétal, un poke-bowl au riz de chou-fleur, une salade de carottes à l’orange, ou des tagliatelles à la japonaise. Un lunch santé n’est pas une punition.
  • Équilibrer le repas : pensez à y intégrer des protéines (je vous donne des exemples plus bas), beaucoup de légumes de saison, de bons gras avec de l’huile de première pression à froid, des noix, etc., mais aussi rendez-le équilibré en ajoutant des crudités à vos aliments cuits.
  • Varier les formes de découpe des légumes : votre boîte à lunch vous semblera beaucoup plus gourmande si vos légumes sont parfois râpés, parfois tranchés à la mandoline, parfois en petits cubes, ou même en petites étoiles pour vos enfants.

Les astuces pour économiser du temps

  • Avoir des légumes cuits et congelés ou des légumineuses ou encore des grains comme le quinoa, le millet ou le riz brun, comme je vous l’explique dans cet article sur les aliments à congeler pour gagner du temps en cuisine. Vous n’êtes pas non plus obligé(e)s de les congeler, mais vous pouvez en faire une grande quantité pour la semaine. Quand je cuis du quinoa ou du riz pour un repas, je fais toujours cuire le double voire le triple pour en avoir d’avance pour la semaine.
  • Cuisiner de plus grosses portions de souper pour qu’il en reste le lendemain.
  • Cuisiner plusieurs repas en même temps. Si vous faites le souper, pourquoi ne pas cuisiner en même temps le lunch?
  • Faire des menus pour la semaine et s’organiser grâce aux idées que je vous partage dans cet article sur le meal prep.
  • Rouler ses restes de salade dans une feuille de riz ou un wrap. Facile, rapide et anti-gaspi !
  • Afficher la liste des légumes de saison dans la cuisine, comme les jolies affiches de Laucolo et s’abonner aux paniers bio du Réseau des Fermiers de Famille. Fini la question hebdomadaire « qu’est-ce que je vais cuisiner ? » : on cuisine ce qu’il y a de saison !

Les essentiels pour pimenter les repas

  • Plusieurs types d’huile: cela paraît tout simple, mais mettre plusieurs huiles dans sa salade change tout au niveau du goût et cela nous permet de varier nos bons gras (huile de noix, huile d’olive, huile de cameline, huile de tournesol, etc.). Connaissez-vous l’huile d’argan alimentaire? Un petit filet de cette huile dont on vous parle dans notre cours de cuisine marocaine apporte un goût de noisette vraiment délicieux dans une salade ou une soupe.
  • Des noix et des graines : même une simple salade verte prend vraiment une tout autre allure dès qu’elle est parsemée de graines de citrouille et de tournesol. Et hop, des protéines en plus par la même occasion.
  • Des fruits : si je trouve ma salade un peu « plate », je rajoute quelques canneberges ou de la mangue et allo la salade super le fun !
  • Des épices : un peu de cumin, un peu d’origan, de coriandre fraîche ou un peu de poivre rose métamorphoseront complètement vos lunchs, c’est sûr.
  • Des condiments variés : Ça peut être des olives vertes ou noires, du kimchi (une fermentation de chou coréenne très piquante et absolument délicieuse, qu’on vous montre comment faire vous-même dans notre cours en ligne Kombucha & fermentations), de la sauce tamari ou du gomasio (des graines de sésame broyées avec du sel ou des algues par exemple).

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Le secret est dans la sauce!

Comme beaucoup de gens, je pensais que je n’aimais pas trop la salade…jusqu’à ce que je commence à cuisiner des vinaigrettes un peu plus appétissantes. La sauce huile d’olive-vinaigre, ça va, mais on s’en lasse vite. Alors qu’avec une sauce gingembre et coriandre, à l’huile de sésame grillé, à la menthe ou encore au tahini et au curcuma, comme celle que je vous partage ci-dessous, c’est tout de suite plus gourmand. Le secret de ma sauce? Oser. Un reste de beurre d’amande? Dans la sauce. Des noix de cajou? Dans la sauce (c’est super pour le côté onctueux!). Un reste d’aneth ou de coriandre? Dans le mélangeur pour la sauce.

Bref, on peut être vraiment original, comme on vous le prouve dans notre cours d’une heure sur les sauces à salades et le résultat est toujours unique et délicieux.

Pour mes lunchs, j’essaie de toujours de faire mes sauces d’avance. Si on ne met pas (ou peu) d’eau, elle se conservera au moins une à trois semaines. J’en fais donc plusieurs pots différents et je n’ai plus qu’à choisir en fonction de mon lunch.

Recette de vinaigrette tahini et curcuma

Pour 1 tasse de sauce

  • ½ tasse d’huile d’olive
  • ⅓ tasse de tahini
  • 2 c. à table de miel
  • ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 2 c. à table de sauce tamari
  • 1 c. à table de curcuma
  • 1 c. à thé de gingembre en poudre

Mélanger les ingrédients dans un bol avec un fouet.

Où sont les protéines?

Comme nous vous l’expliquons en détail dans notre cours complet de Cuisine vivante (en classe et en ligne), on retrouve des protéines dans beaucoup de végétaux, comme l’explique d’ailleurs le nouveau guide alimentaire canadien.

Voici donc quelques idées à rajouter dans vos lunchs pour vous assurer d’avoir de l’énergie toute la journée :

  • le tempeh (essayez-le mariné, plus facile si c’est la première fois) ;
  • le tofu ;
  • les germinations de toutes sortes ;
  • le quinoa, l’amarante, le sarrasin ;
  • les noix, les graines de citrouille, les amandes ;
  • les légumineuses : pois chiches, lentilles ;
  • les algues.

Bref, c’est la variété des lunchs qui vous permettra aussi d’avoir une belle variété de protéines.

Faire voyager sa boîte à lunch

Comme j’adore toutes les cuisines du monde, j’essaie de faire voyager ma boîte à lunch. Je vous partage ici quelques idées d’ingrédients qui vous feront voyager depuis votre assiette, que vous pouvez rajouter à tous les légumes de votre choix, dans les proportions de votre choix, mais en gardant bien sûr une belle part pour les légumes :

  • Pour une assiette indienne : riz brun cuit avec de 2 ou 3 gousses de cardamome, cubes de courge ou de patate douce cuite, fenouil (cru tranché finement à la mandoline ou cuit), germinations de fenugrec, tofu grillé, quelques raisins secs, sauce curry.
  • Pour une assiette libanaise : pois chiches, millet, tomates crues, poivrons rouges cuits, persil haché, un peu d’oignon cru (ou cuit si vous n’aimez pas ça cru), ail, sumac, sauce au tahini.
  • Pour une assiette turque : boulgour ou orge (ou quinoa si vous ne consommez pas de gluten), lentilles, poivrons, purée d’aubergines, dolmas, pain plat au zaatar (genre pain arménien), germinations (de votre choix), sauce à l’huile d’olive et la coriandre.
  • Pour une assiette coréenne : riz noir, bok choy, courgettes, épinards, graines de sésame, kimchi, oignons verts, tempeh mariné revenu dans de l’huile de sésame grillée.
  • Pour une assiette scandinave : pommes de terre cuites, radis crus tranchés à la mandoline, concombre, betteraves cuites ou crues, pain brun pour les smørrebrød, aneth, sauce au citron et à la moutarde à l’ancienne.

…sans oublier les assiettes italiennes, marocaines, mexicaines, japonaises que je vous partage dans mon article sur les 10 trucs pour rendre votre lunch sexy. 

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Sans oublier les boissons

Bon, c’est sûr que je vais vous parler d’eau ici et pas de jus industriels. Mais si vous souhaitez vraiment changer un peu de l’eau de temps en temps, pensez à préparer des boissons rafraîchissantes et quand même santé dont voici quelques exemples :

  • de l’eau fruitée (quelques fraises ou framboises dans votre bouteille par exemple) ;
  • de la limonade (le jus d’un citron dans votre bouteille d’eau et un tout petit peu de miel) ;
  • de la tisane glacée d’hibiscus (vos enfants auront l’impression d’avoir du jus chimique bien rose et pourtant, c’est super naturel) ;
  • eau à la menthe, au basilic, à la chlorophylle.

Pas de lunch sans dessert

Pareil que pour les boissons, il y a beaucoup d’alternatives naturelles aux desserts industriels. Bon, je l’avoue, je ne suis pas très dessert, mais je ne dis pas que je n’aime pas les gâteaux et autres plaisirs sucrés ! Mais je les préfère entre les repas parce que j’ai remarqué que les aliments sucrés en fin de repas entravaient ma digestion, que ce soient des fruits, des boules d’énergie, des tartelettes crues au citron et basilic comme on vous le montre dans notre cours en ligne Cuisine végétale sans allergènes.

Quelques idées en vrac pour des desserts santé :

  • du chocolat maison comme dans cet article sur comment faire du chocolat soi-même, idéal pour gagner de l’énergie après le repas, car c’est au cacao cru.
  • des boules d’énergie comme dans cette recette de boules choco-noisettes de Virginie;
  • ou encore cette recette de biscuits à la citrouille et aux abricots de Prana.

Si vous avez des enfants, pensez à préparer les boîtes à lunch avec eux : ça vous fera moins de travail, ils apprécieront la confiance et ils rechigneront moins à manger ce qu’ils ont préparé !

Voilà, j’espère que cet article vous aura donné des idées pour varier vos lunchs. Si vous cherchez d’autres idées, n’hésitez pas à nous rejoindre au prochain cours de Boîtes à lunch et n’hésitez pas à regarder le programme de nos cours de cuisine santé en classe et en ligne de l’Académie Végétale.

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