Petit aide-mémoire pour des lunchs et des collations équilibrées!

lunch2_mara

Qui dit retour à l’école dit aussi retour à la préparation des lunchs et des collations. Le manque de temps et le manque d’énergie sont souvent nos excuses pour ne pas faire notre lunch et pour aller chercher du prêt-à-manger rapidement avant d’aller au travail ou à l’école.

La planification : la clé du succès

Un bon moyen d’éviter toutes les excuses pour ne pas faire son lunch est de bien planifier notre semaine. Voici quelques trucs :

  • Couper à l’avance des crudités et des fruits. Remplir des contenants individuels pour chaque jour de la semaine;
  • Cuisiner nos collations la fin de semaine (ou même faire une grosse batch et congeler si possible), puis se servir une portion individuelle chaque jour;
  • Cuisiner plus de portions de notre souper et servir les restants en lunch;
  • Adopter les «touski». Une solution à tous les petits restants dans le frigo que l’on retrouve par ici et par là est de se faire un repas avec tout ce qui reste. Cela permet également de minimiser le gaspillage alimentaire #onaimeça.

+ Si ce n’est pas déjà fait, visionnez la vidéo FOODPREP de Virginie, par ici.

lunch_mara (1)

Le contenu de la boîte à lunch

La composition idéale du repas devrait ressembler à ceci :

  • Les légumes

    Plus vous consommez des légumes variés et en grande quantité, mieux c’est!

  • Les fruits

    Mangez des fruits de toutes les couleurs.

  • Les céréales à grains entiers

    Consommez du riz brun, du pain et des pâtes de blé entier. Limitez les céréales raffinées (riz et pain blanc)

  • La source de protéines

    Optez pour des légumineuses, des noix, du poisson et la volaille. Limitez la viande rouge. Évitez le bacon, les viandes froides et les autres charcuteries.

diagrame-assiette-1200
Aussi, on choisi les aliments qui sont le moins transformés possibles, car ces derniers sont souvent plus riches en sucres ajoutés, en matières grasses et en sel que les mets que l’on cuisine.

Pour boire, on privilégie l’eau. Ainsi, on peut faire une eau aromatisée (concombre-citron-menthe, fraise-basilic, framboises, etc.), ou bien prendre une tisane.

Les collations idéales

Une collation se consomme habituellement entre une à trois fois par jour et permet de calmer l’appétit entre et pendant les repas. Grâce à la collation, nous sommes portés à manger moins rapidement lors des repas et nous sommes donc en mesure de bien écouter nos signaux de satiété. Prendre une collation permet également une meilleure concentration lors des activités quotidiennes à la maison, au travail ou à l’école.

collation_mara

Une bonne collation contient deux éléments très importants soit les glucides et les protéines ! Les glucides permettent de nous fournir de l’énergie alors que les protéines, quant à elles, nous permettent de se sentir rassasié.

Voici quelques idées de collations qui contiennent des glucides (G) et des protéines (P) :

  • Pita de blé entier (G) + Hummus (P);
  • Muffin au son maison (G) + Yogourt (P);
  • Pomme tranchée (G) + Beurre d’arachide (P);
  • Craquelins (G) + Cubes de fromage (P);
  • Fruits frais (G) + Yogourt à boire (P);
  • Fruits séchés (G) + Mélange de noix (P).

Des suggestions de recettes

  1. Une recette de hummus ici !
  2. Une recette de smoothie aux bleuets et aux épinards par !

smoothiebleuet_mara (1)


Références :
– Harvard. L’assiette santé. [En ligne] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/h ealthy-eating-plate/translations/french_canada/ (Page consultée le 2 aout 2017)
– Producteurs laitiers du Canada. Guide pratique … et sympathique. Décembre 2015
– http://www.extenso.org/article/la-boite-a-lunch-nutritive-une-excellente-facon-de-bonifier-le-contenu-de-son-assiette/

Commentaires

Suivez-nous sur instagram

Top