Mieux se nourrir pour mieux courir (+ 2 recettes à essayer)

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Que l’on soit un(e) coureur(-se) de haut niveau ou bien un(e) simple amateur(-trice), bien manger est un défi qui demande quelques connaissances. Les aliments sont notre source de carburant. Ces derniers vont également moduler les performances et la récupération. Le secret, comme dans tout, est de manger équilibré, car cela permet de fournir au corps tous les nutriments nécessaires. Toutefois, certains nutriments doivent recevoir une attention particulière.

La base : les macronutriments

Il y a 3 types de macro-nutriments qui fournissent de l’énergie à notre corps.

Tout d’abord, il y a les glucides qui sont parmi les meilleurs carburants puisqu’ils fournissent principalement de l’énergie pour les muscles. Les glucides sont la source idéale de carburant lorsqu’on fait une course de haute intensité (ex. : sprints).

Ensuite, les protéines servent principalement à construire et réparer les tissus. Ils forment aussi les anticorps qui supportent le système immunitaire. Lorsqu’on pratique une activité physique, nos besoins sont plus élevés qu’une personne sédentaire. Habituellement, une alimentation variée suffit généralement à combler nos besoins sans qu’on s’y attarde trop. Il est donc souvent inutile de recourir à des suppléments alimentaires.

Finalement, il y a les lipides qui servent également de carburant lorsqu’on fait une course de longue durée et d’intensité faible à modérée.

Ainsi, les deux principaux carburants sont les glucides et les lipides, car ils produisent de l’ATP, c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour mettre le corps en action. Les glucides sont plus efficaces pour en produire. Toutefois, notre réserve de glucides est limitée comparativement à la réserve de lipides. C’est pourquoi certaines personnes «frappent le mur» lors d’une longue course à haute intensité.

Frapper le mur, c’est ne plus avoir de réserve de glucides. Notre cerveau, qui carbure seulement aux glucides, n’a plus rien pour fonctionner. Ainsi la fatigue mentale s’installe et la capacité de concentration diminue. C’est pourquoi on recommande de faire de bonnes réserves avant l’activité et de consommer des glucides pendant l’effort de longue durée, c’est-à-dire plus d’une heure.

Manger avant

Manger avant une course nous permet de faire nos réserves de glucides et d’éviter la faim pendant l’activité.

Les aliments à consommer varient selon le temps dont on dispose. Plus on se rapproche de la course, plus il est important de consommer des aliments riches en glucides. On évite de consommer en excès les lipides et les protéines, car leur digestion est plus longue ce qui peut causer des inconforts en plus de diminuer les performances puisque le corps doit travailler pour les digérer.

3 à 4 h : Repas normal riche en glucides.

1 à 2 h : Repas léger constitué principalement de glucides.

Moins de 1 h : Collation légère composée de glucides.

Pour les lève-tôt :

Quelques verres d’eau peuvent suffire, mais prendre un verre de jus est mieux afin d’augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) et ce qui nous donnera un peu plus d’énergie. Puis, on peut déjeuner dans la demi-heure qui suit l’entraînement.

Pour les marathoniens et marathoniennes :

Dans les 48-72 heures précédant la course, on peut faire un régime de supercompensation (aussi connu sous la surcharge en glycogène), c’est-à-dire que notre alimentation doit être composée à plus de 75 % de glucides. Ainsi, on augmente la réserve de glycogène au-delà de sa capacité normale pour augmenter notre performance pendant une course.

Manger pendant

Quand l’activité est d’une durée de moins d’une heure, boire de l’eau devrait suffire. Par contre, pour les gens qui courent un marathon, il est important de manger des glucides rapides (ex. : gels ou jujubes) et de boire suffisamment d’eau pendant une course afin de maintenir la glycémie élevée.

Manger après

Manger après la course permet de fournir des nutriments pour favoriser la récupération musculaire.  Il est recommandé de manger une collation riche en glucides rapides et en protéines dans les 30 minutes suivant l’effort. Un smoothie (à base de lait, yogourt ou tofu mou) est un bon exemple de collation. Puis, s’il est possible, manger un repas dans les deux heures suivant l’activité.

S’hydrater en tout temps

Boire est toujours très important pour afin de prévenir la déshydratation, de stabiliser la température corporelle, de maintenir une circulation sanguine adéquate, d’éviter les coups de chaleur et de remplacer les liquides perdus (par la transpiration) pendant la course.

Les liquides à consommer varient selon le temps de l’activité physique et la température :

  • Moins de 1 h : eau.
  • Plus de 1 h (température froide) : Boisson pour sportif (ex. : Powerade).
  • Plus de 1 h (température chaude et humide) : Boisson pour sportif avec électrolytes, plus particulièrement du sodium (ex. : Gatorade).

Bref,  le meilleur moyen d’optimiser ses performances à la course et de favoriser la récupération est de rester hydraté et de manger varié tout en portant une attention particulière aux glucides et aux protéines, surtout en fonction du type de course que l’on pratique.

Bol smoothie - Ma racine santé

Recette de smoothie au tofu, chocolat et beurre d’arachide

Donne 1 smoothie | Préparation : 5 minutes

Ingrédients pour le smoothie :

  • 170 g (3/4 de tasse) de tofu mou
  • 1 banane
  • 7,5 ml  (1/2 c. à soupe) de cacao
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de beurre d’arachide (ou de beurre d’arachide)
  • 7,5 ml de sirop d’érable

Garniture :

  • Banane
  • Granola
  • Graines de chia
  • Beurre d’arachide

Préparation :

  1. Dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients pour le smoothie.
  2. Servir dans un bol avec les garnitures désirées.

Valeurs nutritives :

Pour 1 bol de smoothie sans garnitures :

  • 255 kcal
  • 4 g de lipides
  • 41 g de glucides
  • 13 g de sucres
  • 8 g de fibres
  • 16 g de protéines

boules2 - Ma racine santé

Recette de boules d’énergie aux dattes et beurre d’amande

Donne 11 boules | Préparation : 5 minutes

Ingrédients :

  • 150 g (1 ¼ de tasse) de dattes Medjool
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’eau tiède
  • 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’amande
  • 15 ml (1 c. à soupe)  de graines de chia
  • 80 ml (1/3 de tasse) de flocons d’avoine
  • 30 ml (2 c. à soupe)  de pépites de chocolat

Préparation :

  1. Dans un robot culinaire, mélanger les dattes, l’eau et le beurre d’amande afin d’obtenir une purée lisse. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger quelques secondes.
  2. À l’aide d’une cuillère à soupe, former 11 boules.

Note :

Se conserve au frigo pendant une semaine, dans un plat hermétique.

Valeurs nutritives :

Pour 1 boule :

  • 75 kcal
  • 2 g de lipides
  • 13 g de glucides
  • 10 g de sucres
  • 2 g de fibres
  • 1 g de protéines

Bol smoothie+boules - Ma racine santé


Références :
1. Chouinard, Richard et Lacombe, Natalie. 2016. Course à pied – Le guide d’entraînement et de nutrition 367 p.
2. Ledoux, Marielle ; Lacombe, Natalie et St-Martin, Geneviève. 2006. Nutrition, sport et performance. 255 p.
3. Alimentation du sportif. Benoit Lamarche. Notes de cours de «Nutrition et cycle de la vie». Automne 2016. Université Laval.
4. Extenso. À vos collations, prêts, marchez. [En ligne] http://www.extenso.org/article/a-vos-collations-prets-marchez/ Page consultée le 22 mai 2018.
5. Extenso. Règles de base pour arriver premier. [En ligne] http://www.extenso.org/article/regles-de-base-pour-arriver-premier/ Page consultée le 22 mai 2018.
6. Extenso. Manger gagnant avant la compétition. [En ligne] http://www.extenso.org/article/manger-gagnant-avant-la-competition/ Page consultée le 22 mai 2018.
7. Extenso. Pour bien récupérer. [En ligne] http://www.extenso.org/article/pour-bien-recuperer/ Page consultée le 22 mai 2018.

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