Entraînement : booty burnout (pour un fessier en acier!)

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Les fessiers sont des muscles TRÈS populaires dans les entraînements d’aujourd’hui. Avoir de belles fesses bombées est depuis quelques années bien à la mode. Mais comment s’y prendre pour raffermir et tonifier le tout? Je vous explique…

Tout d’abord, il faut savoir que les fessiers sont formés de 3 muscles: soit le petit, le moyen et le grand fessier. Considéré comme le plus gros muscle du corps humain, son rôle est très important. Les fessiers sont responsables entre autres de l’extension et l’abduction de la hanche, de la rotation interne et externe de la jambe et aident aussi à la stabilisation au niveau de la hanche et du genou.

Des muscles forts et volumineux sont esthétiquement très attrayants surtout quand nous parlons des muscles fessiers. Avoir une bonne activation et force musculaire au niveau des fessiers dus à un bon programme d’entraînement donne visiblement un corps plus attirant (selon plusieurs!) mais le plus important (selon moi!) est que cela peut nous éloigner de plusieurs problèmes, dont les problèmes articulaires et douleurs lombaires.

Maintenant que vous en connaissez davantage sur vos muscles fessiers et que vous êtes motivées à les mettre en valeur, parlons de l’entraînement booty burnout, que je vous ai préparé afin d’augmenter la force et le volume musculaire au niveau des jambes et des muscles fessiers de façon efficace et sécuritaire.

5 exercices pour un fessier d’acier!

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1. Clam get up (12-15 répétitions de ch. côté):

  • Se placer au sol, les genoux ensemble.
  • Fléchir les genoux et les hanches légèrement en gardant un point d’appui sur l’avant-bras.
  • Soulever les fesses en écartant les genoux l’un de l’autre et en contractant les fessiers pendant l’extension de la hanche.
  • Toucher le fessier au sol (sans déposer complètement) et remonter en contractant le fessier de façon optimale.
  • À répéter, 12 à 15 fois de chaque côté.

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2. Wide Deep Squat (12-15 répétitions avec charge difficile*):

  • Prendre la barre sur les trapèzes et non sur la nuque, pour ensuite placer les pieds un peu plus large que les épaules et légèrement ouverts (environ de 15°).
  • Avant tout, assurez-vous d’avoir une belle position droite (dos neutre en regardant vers l’avant), puis descendez en position squat le plus bas que vous pouvez, et ce, en conservant la position. Si le bassin change de position, ajustez-vous et descendez moins bas pour la ou les prochaines répétitions.
  • À répéter, 12 à 15 fois.

* Pour choisir une charge dite difficile, ayez en tête que le niveau de votre effort (soit les 12 à 15 répétitions du même exercice) devrait tourner entre 7-10 / 10.

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3. Deep Ktb Deadlift (12-15 répétitions avec charge difficile*):

  • Monter sur un step ou une plateforme surélevée pour pouvoir laisser les kettle bells descendre plus bas que vos pieds durant la descente.
  • Positionner les pieds la largeur des épaules et plier les jambes, le dos bien droit, en alignant les kettle bells avec les jambes.
  • Descendre le plus bas possible en vous assurant de garder la position du dos et du bassin.
  • Maintenir la position pendant une seconde dans la portion du mouvement le plus bas et remonter.
  • À répéter, 12 à 15 fois.

* Pour choisir une charge dite difficile, ayez en tête que le niveau de votre effort (soit les 12 à 15 répétitions du même exercice) devrait tourner entre 7-10 / 10.

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4. Unilateral Hip Raise (maximum de répétitions – ou lorsque la technique n’est plus adéquate et/ou que l’amplitude du mouvement diminue):

  • Déposer votre dos sur un banc au niveau des omoplates, les pieds au sol, pliez les jambes à 90° et lever une jambe vers l’abdomen.
  • Utiliser l’autre jambe pour descendre les fessiers vers le sol et ensuite les pousser vers le haut, et ce, en vous assurant une extension complète dans les hanches en contractant au maximum le fessier.
  • Assurez-vous que votre dos ne cambre pas pour compenser. Si c’est le cas, montez moins haut.
  • À répéter le plus de fois possible, de chaque côté.

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5. KTB Swing with Band (50 répétitions):

  • Prendre un kettle bell et mettre un élastique avec petite résistance autour de la poignée. 
  • Placer les pieds en position de squat large.
  • Mettre les pieds sur l’élastique de façon à créer une résistance à la lever du kettle bell.
  • Balancer le kettle bell entre les jambes (soit en pliant les genoux lors de la descente, et en utilisant le mouvement du bassin lors de la remontée).
  • Assurez-vous de garder le dos bien droit.
  • Focuser sur le mouvement de balancement et non sur la levée avec les bras. (Pour les gens qui débutent avec cet exercice vous pouvez aussi le faire sans élastique ce sera plus facile pour assimiler le mouvement).
  • À répéter, 50 fois.

Pour compléter l’entraînement entier vous devez faire de 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions pour les 4 premiers exercices et terminer avec 50 répétitions pour le KTB Swing. Vous pouvez introduire ce programme à votre entraînement de 2 à 3 fois par semaine, et ce, en vous assurant de laisser une à deux journées de repos avant de refaire le programme. Essayez cet entraînement en débutant par 3 séries et augmentez graduellement par la suite. Finalement, pour de résultats efficaces, assurez-vous de toujours ressentir le travail dans vos fessiers, ce sont eux qui doivent travailler… et il est important de ne pas l’oublier, soit en compensant avec d’autres muscles du corps (dos, bras, etc.)

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