L’approche FODMAP ou comment atténuer les effets du syndrome du colon irritable!

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L’approche FODMAP est une méthode pour diminuer les symptômes des gens qui sont atteints du syndrome de l’intestin irritable. Près de 30% des Canadiens développeront cette condition qui n’est pas toujours très agréable. En effet, cela provoque des ballonnements, des gazs, des douleurs abdominales, de la constipation ou de la diarrhée. Ainsi, l’approche FODMAP est utilisée pour soulager ces symptômes chez près de 75% des gens qui sont atteints de cette condition.

Le syndrome de l’intestin irritable

Il peut aussi être connu sous le nom du syndrome du colon irritable. Ce syndrome est une sous-classe des troubles digestifs fonctionnels. La cause exacte est encore inconnue, mais il est connu que la motilité des intestins n’est pas bien régularisée (s’il y a une trop grande motilité cela engendre une diarrhée et, au contraire, si elle est trop lente, cela engendre une constipation. Également les nerfs entourant le système digestif peuvent être trop sensibles, donc des messages peuvent être envoyés au cerveau sans qu’il n’y ait un gros changement dans l’intestin. D’autres facteurs peuvent contribuer au développement de ce syndrome tels que : une infection gastro-intestinale aiguë, la diarrhée des voyageurs, une intoxication alimentaire, une chirurgie, des antibiotiques ou autres médicaments, un déséquilibre bactérien ou hormonal, le stress physique, émotionnel ou l’anxiété. Le syndrome de l’intestin irritable est souvent retrouvé chez les gens à tempérament anxieux et stressé.

Comme mentionné plus tôt, les symptômes de cette condition sont des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, de la constipation ou de la diarrhée.

Un des outils de classification pour diagnostiquer un trouble fonctionnel gastro-intestinaux est le Rome III. Celui-ci dicte qu’il doit y avoir une douleur ou une gêne abdominale durant au moins trois jours par mois au cours des trois derniers mois, ayant débuté au moins six mois auparavant et s’accompagnant d’au minimum deux des signes suivants :

  • Amélioration après défécation
  • Modification de la fréquence des selles
  • Modification de la consistance et de la forme des selles

Je tiens aussi à souligner que le syndrome de l’intestin irritable n’est pas une condition grave: il apporte de l’inconfort, et peut nuire à la qualité de vie des personnes ayant le SCI. Ceci dit, il est possible d’atténuer les symptômes reliés à celui-ci en portant attention à son alimentation afin d’éviter les aliments qui causent les inconforts (FODMAP) en plus de pratiquer régulièrement de l’activité physique et autres techniques (yoga, méditation, etc…) pour réduire le stress et se reposer suffisamment.

Que veut dire FODMAP exactement ?

C’est l’acronyme pour désigner les mots suivants :

F = fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)

O = oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides)

D = disaccharides (lactose)

M = monosaccharides (fructose en excès du glucose)

A = and (et)

P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Ainsi les FODMAP sont des glucides qui sont faiblement absorbés dans l’intestin, et donc lorsqu’ils arrivent au côlon sont fermentés par les bactéries causant les fameux symptômes désagréables.

Quels sont les aliments qui contiennent beaucoup de FODMAP ?

Les oligosaccharides :

  • les légumineuses
  • le blé, l’orge, le seigle et l’inuline
  • l’artichaut, l’ail, l’asperge, la betterave, le brocoli, l’oignon, l’échalote française, l’oignon vert, le chou de Bruxelles, le chou, le fenouil, les feuilles de pissenlit, la chicorée, le radicchio – cela dit s’il y a deux aliments qui sont à éviter, c’est sans aucun doute l’oignon et l’ail, car ils sont souvent les principaux responsables des symptômes.
  • le melon d’eau, la chérimole, le ramboutan, le kaki
  • la pistache et la noix de cajou

Les disaccharides :

  • les produits laitiers

Les monosaccharides :

  • la pomme, la poire, la pêche, la mangue, la figue, le melon d’eau, les fruits en conserve dans le jus/sirop
  • le miel, le fructose, le sirop de maïs, le sirop d’agave
  • source de fruits concentrés
  • l’alcool

Les polyols :

  • la pomme, l’abricot, la cerise, le litchi, la poire, la nectarine, la pêche, la prune, le pruneau, la mûre, le melon d’eau
  • l’avocat, le chou-fleur, le champignon, le pois mange-tout, le maïs sucré, le citrouille, le poivron vert
  • le sorbitol, le mannitol, le xylitol, le maltitol, l’isomalt

La liste semble longue, mais pas de panique! Il est important de comprendre que tous les gens ne sont pas sensibles à tous les FODMAP et que certains peuvent aussi en tolérer de petites doses. Comme chaque personne est unique et peut réagir différemment face aux différents aliments, il est important de faire ses propres recherches & tests et découvrir quels aliments ont tendance à vous causer des inconforts.

En quoi consiste cette approche ?

Tout d’abord, il est conseillé de tenir un journal alimentaire pendant un mois, en indiquant les événements stressant, car ceux-ci ont tendance à exacerber les symptômes. Puis, sous la supervision d’un nutritionniste, la première étape consiste à éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pour une certaine période. Ensuite, il y a une réintroduction progressive aux différents aliments afin de déterminer quels sont ceux qui sont plus ou moins tolérés.

Il est TRÈS important d’appliquer cette approche avec l’aide d’une nutritionniste, car lorsqu’on fait une diète qui élimine certains aliments, il y a une possibilité d’avoir des carences de nutriments !

Autres astuces pour diminuer les symptômes du syndrome de l’intestin irritable

  • Manger lentement, consciemment et bien mastiquer, le plus possible sans distraction (télé, appareil mobile, lecture, etc.)
  • Manger à des heures régulières.
  • Éviter de boire beaucoup de liquides aux repas.
  • Éviter une alimentation riche en lipides, en caféine et en alcool.
  • Éviter de manger de la gomme à mâcher et de boire des boissons gazeuses et des eaux gazéifiées (car cela limite l’air avalée et peut réduire les ballonnements)
  • Prendre des probiotiques, qui semblent améliorer les symptômes en améliorant le transit intestinal, les flatulences, les ballonnements et la douleur abdominale.+
  • Comme le syndrome du colon irritable se retrouve chez les personnes à caractère anxieux ou stressée, il est fortement recommandé de pratiquer l’activité physique régulièrement, ou encore différentes méthodes de relaxation telles que le yoga, la méditation, etc. afin de mieux gérer son système nerveux.

Finalement, pour en savoir davantage sur le sujet, je vous invite à consulter les références consultées pour la rédaction de cet article, qui sont listées ici-bas! Ou encore à vous procurer le livre La Solution FODMAP : pour en finir avec les maux de ventre, qui est très bien fait!


Références :
Extenso. L’approche FODMAP pour les symptômes gastro-intestinaux [En ligne] http://extenso.org/article/l-approche-fodmap-pour-les-symptomes-gastro-intestinaux/ (Page consultée le 31 juillet 2017)
Ordre professionnel des diététistes du Québec. Syndrome du côlon irritable (SCI) – Manuel de nutrition clinique en ligne (révision 2011) [En ligne] https://opdq.org/mnc/syndrome-du-colon-irritable-sci/ (Page consultée le 31 juillet 2017)
Cuneo, C. La solution FODMAP : Pour en finir avec les maux de ventre. Les éditions du journal. 2016. 233 p.

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